Dlaczego tak mówię? Bo już kilka lat temu badacze dowiedli, że nasze mikroorganizmy jelitowe – tzw. mikrobiom – pełni funkcję organu bakteryjnego, który koordynuje tak wiele funkcji w naszym organizmie, że śmiało mogę powiedzieć, iż łatwiej jest wymienić kilka procesów, na które nie wpływa, niż podać wszystkie, które koordynuje. Możemy więc wysnuć wniosek, że odpowiedni układ mikroflory jelit to kamień węgielny, na którym będziemy budować swój sukces lub porażkę – niezależnie od tego, czy jeździmy na rowerze w formie downhillu, czy kolarstwa szosowego, czy używacie go w triathlonie.
Bakterie jelitowe znajdują się w 10-krotnej przewadze w stosunku do reszty komórek budujących jelito – może stosunek 10:1 lepiej tłumaczy, dlaczego to właśnie one mają decydujący wpływ na procesy zachodzące w naszym ciele. Pomimo faktu, że bakterie jelitowe i preparaty probiotyczne przypominają nam się najczęściej w przypadku przyjmowania antybiotyku, to one właśnie koordynują pracę układu pokarmowego, a co ważniejsze – odpornościowego, nerwowego, a nawet biorą udział w budowaniu wydolności w ramach tzw. osi jelito–płuca. Coraz więcej mówi się o tym, że to właśnie układ mikrobiomu – dobry lub zły – jest jednym z głównych czynników determinujących nasz nastrój, co oznacza, że może być odpowiedzialny za uczucie przewlekłego zmęczenia, apatii, depresji czy bezsenności. Jednak w aspekcie suplementacji w kolarstwie w okresie przygotowawczym i postartowym przede wszystkim będziemy chcieli się przyjrzeć im ze strony sportowej i tego, co mogą nam zaoferować.
Nie od dziś wiadomo, że odpowiednio zbilansowane żywienie i suplementacja stanowią jedną z podstaw sukcesu, jaki można osiągnąć w sporcie. Jednak w jaki sposób wybrać ten właściwy dla danej dyscypliny model żywienia, kiedy serwisy internetowe prześcigają się w fit-plotkach na temat zalet i wad popularnych diet? Okazuje się, że najważniejsze jest inżynieryjne rozłożenie elementów na części i dopasowanie ich do siebie, tak jak fragmenty układanki. Nowoczesna dietetyka ma bowiem do powiedzenia zdecydowanie więcej niż tylko bilans całkowitych spożywanych kalorii i rozkład białek, tłuszczów czy węglowodanów. Przede wszystkim warto jest sięgnąć do podstaw, czyli działania mikroorganizmów, które mogą u nas doprowadzić do stanów chorobowych lub zapewnić szczyt aktywności fizycznej. Przez wiele lat mówiono nam, że „jesteś tym, co jesz”. Nie do końca jest to prawda, bo okazuje się, że jesteśmy tym, co nasz organizm zrobił z żywnością, a w ogromnej mierze zależy to właśnie od składu bakterii probiotycznych. Przyjrzyjmy się temu.
Solidny fundament
Znana maksyma mówi, że sport to zdrowie. Stwierdzenie jest niestety często nieadekwatne do sportu wyczynowego, a nawet amatorskiego, kiedy wykracza on poza poziom rekreacji ruchowej. Aktywność fizyczna na poziomie zawodowym jest niejednokrotnie przyczyną nie tylko urazów narządu ruchu, ale także rozlicznych problemów ze strony przewodu pokarmowego, zaburzenia pracy układu odpornościowego i szeregu innych problemów zdrowotnych, zwłaszcza po wielu latach profesjonalnych treningów. Konsekwencją wymienionych problemów jest często zmniejszenie liczby dni treningowych, co najczęściej skutkuje pogorszeniem kondycji fizycznej i formy sportowej, czyli elementów kluczowych dla osiągania zadowalających efektów w sporcie. Wniosek, jaki płynie z powyższych informacji, jest taki, że aby aktywność fizyczna była prowadzona w sposób bezpieczny i możliwy do skompensowania przez organizm, trzeba zadbać o fundamentalne elementy zdrowego prowadzenia szerokich działań związanych z żywieniem, tzw. dietoterapii.
Wyniki ostatnich badań pokazały, że sportowcy narzekają na zaburzenia gastryczne, ale nie tylko. Najczęstsze dolegliwości przez nich zgłaszane to również spadek odporności, zespół chronicznego zmęczenia czy różnego rodzaju alergie oraz nietolerancje pokarmowe. Większość z nich wynika z zaburzeń flory bakteryjnej jelit. Intensywny i częsty wysiłek fizyczny powoduje stres wolnorodnikowy i chroniczny stan zapalny, co może prowadzić do rozszczelnienia tzw. bariery jelitowej. W trakcie ćwiczeń zmniejsza się również przepływ krwi w obrębie układu pokarmowego, a niedokrwione jelita pracują gorzej. Na zaburzenia bakteryjnej flory jelit wpływa również częste branie antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych czy inhibitorów pompy protonowej, czyli popularnych leków na zgagę, które nigdy nie powinny być brane bez wyraźnego zalecenia lekarza, jeśli w ogóle jest ku temu wskazanie.
Dużą rolę odgrywa też oczywiście dieta. Warto zastosować się do tego, co powiedział kiedyś Bruce Lee: „użyj tego, co użyteczne, odrzuć to, co zbędne i dodaj coś od siebie”. Przekładając to na sposób odżywiania, chodzi o to, by jadać wartościowe, niskoprzetworzone produkty spożywcze, zrezygnować ze śmieciowego jedzenia i kalorycznych, ale mało wartościowych przekąsek typu cukierki czy chipsy i wspomóc jelita, a tym samym organizm, sięgając np. po laktoferynę, colostrum czy probiotyki. Dla osób trenujących dobrym wyborem będą np. preparaty probiotyczne zawierające Lactobacillus rhamnosus GG,
czyli LGG – wzmocnią odporność organizmu czy Lactobacillus plantarum 299v, które zapobiegają dolegliwościom trawiennym, ale też zwiększają przyswajanie żelaza i witaminy D, dzięki czemu poprawią wydolność organizmu. Warto też sięgnąć po wieloszczepowe preparaty probiotyczne, ale trzeba pamiętać o tym, by nie łączyć różnych preparatów ze sobą w ramach tego samego posiłku. Czyli np. jeden probiotyk monoszczepowy brać rano, a wieloszczepowy wieczorem.
Naukowe fakty o probiotykach
Korzystny wpływ stosowania żywych szczepów bakterii potwierdza wiele badań klinicznych. Przykładowo, w randomizowanej, zaślepionej analizie Westa i wsp. przeprowadzonej z udziałem niemal 500 sportowców wykazano, iż probiotykoterapia prowadzi do istotnego zmniejszenia częstości infekcji górnych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego w porównaniu z placebo. Identyczne obserwacje wykazano w analizie oceniającej częstość występowania infekcji u profesjonalnych graczy rugby. Tu również w trakcie stosowania probiotykoterapii zarówno częstość, jak i nasilenie infekcji było znacznie niższe podczas stosowania probiotyku, aniżeli w przypadku placebo. Zmniejszenie częstości występowania nawracających infekcji i poprawa ogólnej odporności organizmu w sporcie wyczynowym przekłada się także na większą dyspozycyjność treningową, a w konsekwencji na poprawę osiąganych w sporcie wyników.
Przytoczyć należy także doniesienia o korzystnym wpływie probiotykoterapii w redukcji przewlekłego zmęczenia u sportowców. Często obserwowany zespół przewlekłego zmęczenia i przetrenowania u sportowców zawodowych jest czynnikiem istotnie redukującym wydolność organizmu. W opisywanej grupie często obserwuje się towarzyszącą redukcję czynników odpornościowych, tj. zmniejszone stężenie IgA w ślinie i redukcję sekrecji interferonu gamma – w porównaniu ze sportowcami nieraportującymi objawów zespołu przewlekłego zmęczenia).
Miesięczna suplementacja szczepem Lactobacillus acidophillus w dawce 2×1010 jtk/dzień zaowocowała wzrostem stężenia interferonu gamma do poziomu porównywalnego z poziomem tego parametru u zdrowych osób.
Można założyć więc, iż obserwowana w badaniach poprawa ogólnej formy psychofizycznej i odporności organizmu przekłada się na zdolność do podejmowania treningów i w rezultacie do osiągania lepszych efektów sportowych. Odpowiednio dopasowana probiotykoterapia jest całkowicie bezpieczną, nieinwazyjną metodą poprawy kondycji zarówno u sportowców wysokiego wyczynu, jak i u osób uprawiających sport amatorsko.
Dieta
Menu powinno zależeć od rodzaju treningu. Przy sportach wytrzymałościowych kreowanych na poziomie rekreacyjnym, jak np. nordic walking czy spokojna jazda na rowerze wokół jeziora, sprawdza się dieta LCHF (Low Carb, High Fat), czyli niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Z kolei w treningach o charakterze szybkościowo-wytrzymałościowym (typu crossfit, kolarstwo szosowe, ale także wiele sportów zespołowych) powinno być odwrotnie: należy zwiększyć ilość węglowodanów, a ograniczyć tłuszcze. Bardzo ważna jest też odpowiednia ilość białka. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób jada go za dużo, nawet 2–3 g na kilogram masy ciała. Jeśli ktoś nie jest zawodowym sportowcem trenującym kulturystykę, to naprawdę aż tyle nie potrzebuje! Przy treningach wytrzymałościowych wystarczy jadać nieco ponad 1 g białka na kilogram masy ciała, a przy tych o większym charakterze siłowym, w granicach 1,4–1,8 g, w zależności od cyklu przygotowawczego. Nie chodzi tu o samo marnotrawienie się źródła pokarmu, ale o większą podatność na zaburzania mikroflory jelit, ponieważ zwiększona ilość białka jest czynnikiem promującym wzrost proteolitycznych drobnoustrojów chorobotwórczych, takich jak Clostridium difficile. Warto pamiętać, by białko czerpać z różnych produktów, nie tylko z mięsa. Można sięgnąć po tzw. superzboża, np. amarantus, grykę, komosę ryżową, teff (miłka abisyńska) – są one nie tylko dobrym źródłem węglowodanów, ale też wartościowego białka i błonnika, który stanowi pożywkę dla naszych dobroczynnych bakterii jelitowych.
Węglowodany i tłuszcze to główne składniki energetyczne w diecie. Powinny być pozyskiwane z pełnowartościowych źródeł, takich jak: ziemniaki, bataty, maniok, tapioka, kasza gryczana i jaglana, ryż i komosa ryżowa. Podczas intensywnych treningów mięśnie tracą złoża glikogenu, który odbudowuje ciało przy odpowiedniej podaży węglowodanów. Tłuszcze w większości przypadków są dodatkiem do diety. Warto zaznaczyć, że prawie nie istnieje coś takiego, jak „dobry” i „zły” tłuszcz. Poza utwardzonymi olejami zawierającymi kwasy tłuszczowe trans, wszystkie – zarówno nasycone, jednonienasycone (omega-9), a także wielonienasycone (kwasy omega-3 i -6) – są potrzebne w naszej diecie, w odpowiednich proporcjach. Dobrze jest oprzeć się na produktach bogatych w kwasy omega-9, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy laskowe i macadamia. Te źródła powinny dominować w menu, jednak z racji faktu, że podstawę żywienia będą stanowiły tutaj węglowodany, to samo słowo ciężko sobie wyobrazić przy łyżce oliwy lub połowie awokado. Kwasy tłuszczowe nasycone zaliczamy głównie do środowiska zwierzęcego, a więc tłuste mięso, a także masło i smalec, jednak nie zapominajmy, że olej kokosowy zawiera blisko 90% kwasów nasyconych w składzie. Wisienką na torcie będzie naprawdę niewielki dodatek kwasów omega-3 i -6, bowiem terapeutyczna ilość kwasów EPA i DHA to lekko ponad 1000 mg i powinny one być dostarczone w stosunku 1:2–4 z kwasami omega-6, których bogatym źródłem jest większość orzechów i nasion, a także wiele popularnych olejów wytłaczanych z roślin oleistych. Dlatego owsianka może być niezłym pomysłem dla diety osoby aktywnej fizycznie, ale gdy wsypiemy do niej górę sezamu, pestek dyni i słonecznika oraz migdałów, nie wygląda to już dobrze. Z nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6 wytwarzane są cytokiny prozapalne, które zaburzają funkcjonowanie procesów prozapalnych – tę funkcję mają kwasy omega-3. Sytuacja może być łatwo porównana do kontroli pożarów. Przy odpowiedniej liczbie wozów strażackich (omega-3) nie ma problemów z ilością pożaru (omega-6). Problem zaczyna się w momencie, gdy jeden wóz zaczyna obsługiwać całe województwo, czyli typowa europejska dieta, której stosunek kwasów wynosi często 1:10–20.
Sukces to suma małych rzeczy
Uprawianie sportu wymaga realizowania wysokiego zapotrzebowania energetycznego diety. Należy jednak pamiętać, że liczy się nie tylko ilość, ale także jakość dostarczanych do organizmu kalorii. Nikt z nas nie traktuje chyba swojego ciała jak kubła na śmieci, do którego można wszystko wrzucić i zapomnieć o tym, prawda? Tak samo jak kubeł na śmieci cuchnie po miesiącach, a nawet latach kiśnięcia rozmaitych treści, w podobny sposób można sobie wyobrazić spustoszenie mające miejsce w naszym układzie pokarmowym, który ma zdecydowanie szersze pole do popisu niż trawienie, wchłanianie i wydalanie pokarmu. Można powiedzieć, że obecnie jelita przeżywają renesans i zarówno badacze, jak i najlepsi dietetycy w branży, przykładają dużą wagę zarówno do żywienia w sporcie, jak również do regeneracji bariery jelitowej, od której zależy zdrowie… całego organizmu człowieka. Już praojciec medycyny, Hipokrates, powiedział, że zdrowie zaczyna się w brzuchu. Pamiętajmy o tym.
