Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 lipca 2021

NR 51 (Lipiec 2021)

Pierwsze kroki do wegetarianizmu dla sportowców

0 400

Człowiek z natury należy do ssaków wszystkożernych. W czasach łowiecko-zbierackich w diecie naszych przodków przeważały produkty pochodzenia zwierzęcego (2/3 przyjmowanych kalorii pochodziło z produktów odzwierzęcych), natomiast 1/3 stanowiły pokarmy roślinne. Obecnie, z uwagi na bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, w diecie rekomenduje się zwiększenie podaży produktów pochodzenia roślinnego. Aktualna piramida zdrowego żywienia rekomenduje spożycie w ciągu dnia: 6–11 porcji pieczywa, płatków, kasz, ryżu (produktów pełnoziarnistych); 3–5 porcji warzyw; 2–4 porcji owoców; 2–3 porcji mięsa, drobiu, ryb, orzechów i jaj oraz 1–2 porcje olejów. Podsumowując, aż 11–20 porcji to produkty roślinne, przy kilku porcjach produktów mięsnych oraz pochodzenia zwierzęcego. Zgodne jest to z aktualnymi trendami i zwyczajami żywieniowymi, do których na dobre zawitały produkty roślinne.

Kim są wegetarianie?

Czym jest chętnie wybierany przez sportowców wegetarianizm? Jakie produkty spożywcze wyklucza dieta wegetariańska? Czy może być zdrowa?
Słowo „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich wyrazu vegetare – rosnąć, rozwijać się, kwitnąć, zawierającego wspólny rdzeń z vegetus – zdrowy, silny. W Polsce słowo „wegetarianizm” jest używane wymiennie z określeniem „jarosz”. Wegetarianie wykluczają z diety mięso i przetwory mięsne, np. kiełbasy, pasztety, konserwy. Pozostawiają w swoim jadłospisie ryby, produkty mleczne i jaja.
Dalej idącą formą wegetarianizmu jest weganizm i witarianizm. Dieta wegańska wyklucza z jadłospisu również ryby i produkty odzwierzęce, takie jak jaja, mleko, przetwory mleczne czy miód. Dieta witariańska w swoim jadłospisie uwzględnia tylko produkty roślinne, niepoddane obróbce cieplnej (maksymalna temperatura przygotowywania potraw to 42°C).
Sportowiec na diecie wegetariańskiej musi przykładać większą wagę do codziennych wyborów żywieniowych. Należy pamiętać o dostarczeniu do organizmu składników odżywczych i mineralnych oraz witamin, które w dużej mierze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, są to przede wszystkim: wapń, żelazo i cynk, białko oraz wit. B12. W dobrze zbilansowanej diecie tradycyjnej i wegetariańskiej niedobory składników odżywczych, mineralnych i witamin występują rzadziej niż u wegan i witarian.

Pełnowartościowe źródło białka

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka stanowi problem wielu sportowców, nie tylko wegetarian. Kobiety uprawiające sport powinny spożywać go ok. 65–90 g, mężczyźni 95–120 g/dobę. W przypadku sportowców wegetarian bardzo istotne jest znalezienie wartościowego zamiennika mięsa, które jest źródłem pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej należy planować posiłki, opierając je na jajach, produktach mlecznych, rybach oraz soi, roślinach strączkowych (bób, soczewica, groch, ciecierzyca), nasionach chia, komosie ryżowej, amarantusie oraz warzywach i owocach. Dla sportowców wegetarian jaja są doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, których organizm sam nie wytwarza. Oprócz pełnowartościowego białka stanowią magazyn zdrowego tłuszczu oraz witamin, składników mineralnych i substancji stymulujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu, np. lecytyny. Z kolei rośliny strączkowe i ziarna są bogate w żelazo, którego źródłem zwykle jest mięso.
Weganie zamiennik białka zwierzęcego odnajdują w roślinach strączkowych oraz produktach z nich przygotowanych, między innymi tofu, tempehu, kotletach sojowych, pastach z roślin strączkowych. Przygotowanie zbilansowanego jadłospisu dla witarian jest bardzo trudne, prawie niewykonalne. Wykluczenie ze sposobu żywienia obróbki termicznej uniemożliwia wykorzystanie nasion roślin strączkowych jako źródła białka. Należy pamiętać, że zbyt niska kaloryczność diety spowoduje, że białko zostaje zużyte jako materiał energetyczny, a nie materiał budulcowy tkanek ciała oraz mięśni. Dla przykładu: połowa piersi z kurczaka zawiera 25 g białka, tyle samo co 3,5 jajka; 750 ml mleka lub kubek ugotowanej fasoli z filiżanką ziaren dyni oraz dwoma kubkami makaronu razowego ze 150 g tofu.

Niedobory żelaza i cynku

Niedobory cynku i żelaza powodują spadek wydolności organizmu, która utrudnia poprawę wyników sportowych.

  • Żelazo
    Szczególnie niebezpieczny jest niedobór żelaza, skutkujący zaburzeniami w produkcji hemoglobiny i mioglobiny przenoszącej tlen we krwi. Długotrwały brak żelaza w organizmie powoduje anemię. Stan ten daje objawy chronicznego zmęczenia i złych wyników w treningach. Kobiety z uwagi  na cykl menstruacyjny są znacznie bardziej narażone na niedobory żelaza. Udowodnione jest, że żelazo ze źródeł zwierzęcych (żelazo hemowe) jest dużo lepiej przyswajalne (15–40%) niż żelazo niehemowe – roślinne (1–15%). Poziom wchłaniania żelaza zależy od jego zapasów w organizmie – im mniejsze, tym wchłanianie jest efektywniejsze. W przypadku wegetarian spożywających nabiał, ryby i jaja jego niedobory są rzadsze niż u wegan i witarian. Dobrym źródłem żelaza, poza produktami odzwierzęcymi, będą wzbogacone płatki śniadaniowe, kakao, nasiona zbóż, suszona fasola, ciemne warzywa liściaste oraz śliwki i morele. Większą biodostępność żelaza z produktów roślinnych uzyskamy po dodaniu do potrawy produktów obfitujących w witaminę C. Warto również pamiętać, że przyswajanie żelaza ogranicza kawa, herbata i mleko. W przypadku wegan produkty mleczne, w które obfituje ich dieta, bogate są w kazeinę i wapń, który utrudnia wchłanianie żelaza.
     
  • Cynk
    Niedobory cynku w diecie przyczyniają się do obniżenia odporności (częstsze infekcje), problemów skórnych, wypadania włosów oraz spowolnienia gojenia się ran. Cynk często występuje w produkcie razem z białkiem. Głównymi roślinnymi źródłami cynku są: fasola, soja, soczewica, zboża, ziarna, orzechy, chleb z pełnego ziarna, produkty mleczne i niektóre wzbogacane płatki śniadaniowe.
     
  • Rola wapnia
    Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń to 1000–1200 mg/dobę, w jego przyswajaniu pomaga witamina D. Oprócz powszechnie kojarzonej funkcji wapnia, jaką jest budowa kości i zębów, odgrywa on ogromną rolę w pracy mięśni. Odpowiada też za napinanie i rozluźnianie się układu mięśniowego, reguluje i przesyła informacje przez szlaki nerwowe, sprawia, że krew dożylna dotlenia mięśnie. Niedobory wapnia u sportowców spożywających odpowiednie ilości białka występują rzadko. Problem dotyczy najczęściej wegan i witarian, którzy nie spożywają nabiału. Roślinne źródła wapnia to: fasola, soja, suszone figi, nasiona słonecznika, sezam, ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta włoska, sałaty, brokuły) oraz inne wzbogacane wapniem produkty, m.in.: sok pomarańczowy, płatki, batony śniadaniowe, tofu, mleko sojowe i ryżowe.
     
  • Rola witaminy B12
    Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (utrzymuje odpowiednią ich liczbę w organizmie), uczestniczy w metabolizmie białek oraz odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego. W dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej nie brakuje witamin z grupy B. Spożywanie odpowiednich ilości jaj, serów pleśniowych i podpuszczkowych z dziurami zazwyczaj wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie na często niedoborową wit. B12. Większy problem dotyczy wegan i witarian, u których często pojawiają się niedobory wit. B12 (przypomnijmy, że jej źródło to produkty odzwierzęce). Należy również podkreślić, że w zdrowych jelitach, z właściwą mikroflorą dochodzi do syntezy wit. B12. Jedynymi roślinnymi źródłami witaminy B12 są wzbogacone płatki śniadaniowe i mleko sojowe.

Czy sportowiec wegetarianin może osiągać sukcesy?

W wyniku przeglądu literatury dotyczącej wpływu diety wegetariańskiej i mieszanej na wydolność tlenową oraz wzrost masy mięśniowej nie uzyskano znaczących różnic między oboma sposobami żywienia a wynikami sportowymi.

Urozmaicenie

Urozmaicone pożywienie, min. 40 różnych produktów, i częstsze badanie organizmu jest warunkiem zdrowego sportu. Ograniczenie jadłospisu do 3–4 produktów, rezygnacja nie tylko z mięsa, ale też z produktów odzwierzęcych, może skutkować niedoborami, a nawet zaburzeniami odżywiania. Należy pamiętać, że dieta wegetariańska często obfituje w błonnik pokarmowy, którego nadmiar może upośledzać wchłanianie składników mineralnych.

Suplementacja

Suplementacja niedoborowych witamin i składników mineralnych jest wskazana. W razie konieczności należy sięgnąć po suplementy wapnia w dawkach 500 mg/dobę. Należy je spożywać w czasie posiłku i nie mieszać z suplementami żelaza. Suplementacja cynku utrudnia przyswajanie żelaza, natomiast podawanie żelaza i kwasu foliowego w formie multiwitaminy może upośledzać wchłanianie cynku. Weganie i witarianie powinni sięgać również po suplementy witaminy B12.

Odżywki białkowe

W przypadku sportowców niespożywających mięsa i produktów odzwierzęcych nie są dostarczane do organizmu składniki wspomagające wysiłek fizyczny i regenerację mięśni: L-karnityna, tauryna, kreatyna i inne aminokwasy potrzebne do produkcji hormonów, neurotransmiterów umożliwiających pracę nerwowo-mięśniową. Suplementacja odżywkami białkowymi staje się wtedy niezbędna. Asortyment odżywek białkowych jest szeroki: odżywki z białka pszenicy, ryżu, konopi, soi, grochu lub mieszane. Najkorzystniejsze pod względem aminokwasowym wydaje się białko soi i grochu. Z racji dużej ilość soi w jadłospisie wegan lepszym wyborem będzie odżywka białkowa na bazie grochu. Ciekawym wyborem jest odżywka złożona z białka grochu, konopi i ryżu, niestety jest ona dość droga i mało atrakcyjna smakowo.
Obecnie wegetarianie i weganie mogą wybierać produkty spożywcze spośród bardzo szerokiego asortymentu żywności funkcjonalnej. Bogactwo nowych, alternatywnych źródeł białka pozwala im na różnicowanie swojej diety i wprowadzanie do niej niezbędnych aminokwasów. Już nie tylko soja króluje w kuchni wegetariańskiej, obecnie również konopia, fasola mung, dynia, awokado oraz nasiona arbuza stanowią codzienne pożywienie wegetarian. W 2020 roku do asortymentu żywności funkcjonalnej dołączył jackfruit (owoc drzewa chlebowego), zyskujący rangę idealnego zamiennika mięsa. Bogaty w żelazo, białko i witaminy, idealny do przyrządzenia wegańskiego odpowiednika rwanej wieprzowiny.
Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc żywienie w stylu diety wegetariańskiej, w której raz lub dwa razy na tydzień pojawia się mięso w formie gotowanej lub duszonej.

Bibliograifia dostępna w redakcji

Przypisy