Osiem prostych sposobów na wyeliminowanie cukru

W przeciwieństwie do soli i tłuszczów dodawanych do żywności etykiety żywieniowe nie dostarczają dziennej wartości referencyjnej dla dodanego cukru. Jak wynika z raportu o wpływie spożycia cukru na wzrost zachorowalności, przedstawionego przez Ministerstwo Zdrowia, Polacy w ostatnich latach zwiększyli roczne spożywanie cukru na głowę aż o sześć kilogramów. 

Według Instytutu Żywności i Żywienia cukier powinien być w ogóle wyeliminowany z diety ze względu na jego i tak dużą obecność w prawie wszystkich produktach żywnościowych. American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż dziewięć łyżeczek dodatku cukru dziennie dla mężczyzn i sześć łyżeczek dla kobiet. Limity dla dzieci różnią się w zależności od wieku i potrzeb kalorycznych, ale wynoszą od trzech do sześciu łyżeczek dziennie.

W ciągu ostatniego stulecia roczne spożycie cukrów prostych wzrosło do średniej wartości 50 kg na osobę. To 25 razy więcej niż 100 lat temu! Ma to bezpośredni wpływ na pojawienie się otyłości, nadwagi, chorób krążeniowo-oddechowych, cukrzycy, a u sportowców – na nabieranie tłuszczowej masy ciała. I choć u tych ostatnich rekomendacja spożycia węglowodanów jest wyższa niż w populacji (ok. 60% udziału w dziennej podaży kalorycznej, co w praktyce często wynosi ok. 1000 g tego makroskładnika), co wynika ze zwiększonej aktywności fizycznej, to i tak ze względu na produkcję żywności i ukryty w niej cukier sportowcy powinni kontrolować spożywaną jego ilość. Szczególnie w okresie redukcji, np. podczas roztrenowania, powinno zwrócić się uwagę na cięcia kalorii nie tylko z tłuszczów, ale właśnie z węglowodanów prostych, które mogą być skutecznie zakamuflowane. Przy cukrowym detoksie może pomóc trzymanie się kilku wskazówek.

1. Redukuj cukier powoli, krok po kroku

Każda dieta powinna być wprowadzana stopniowo, ale konsekwentnie. Kluczowe jest, by zmiany dotyczyły nawyków żywieniowych, a nie ograniczały się do krótkotrwałych mód i restrykcji. Można zacząć od wyeliminowania najbardziej oczywistych źródeł cukru, np. ciastek, ciast, napojów słodzonych. W ich miejsce można wprowadzić ich zdrowe zamienniki, m.in. warzywa czy wodę. Słodzenie herbaty i kawy w ciągu dnia i zmiana tego nawyku to kolejny krok. Można rozpocząć od zmniejszenia dawki cukru, a następnie całkowitej eliminacji. Jedna łyżeczka cukru to ok. 20 kcal. Przerzucenie się na gorzki smak przynosi wymierne rezultaty, które każdy sam z łatwością może policzyć. Jeżeli jednak czarna kawa nie obejdzie się bez dodatkowego smaku, to warto wzbogacić ją np. o przyprawy, takie jak kurkuma czy cynamon, a czarną herbatę zamienić na np. napary z rumianku, 
lukrecji, lipy, imbiru.

2. Sprawdzaj skład

Według „Journal of Nutrition and Dietetics” cukier dodawany jest do aż 74% pakowanej żywności sprzedawanej w supermarketach. Dodatkowy cukier ukrywa się w żywności, którą wielu z nas uważa za zdrową, jak jogurt i batony energetyczne. Jest także dodawany do mniej oczywistych rzeczy, takich jak pikantne potrawy, ketchup, pieczywo i różnego rodzaju sosy. Problemem staje się również jego identyfikacja. Istnieje bowiem co najmniej 61 różnych nazw dla cukru wymienionych na etykietach żywności. Należą do nich nazwy zwyczajowe, takie jak sacharoza i wysokofruktozowy syrop kukurydziany, ale także słód jęczmienny, dekstroza, maltoza, syrop ryżowy czy odparowany sok z trzciny. W wypadku bezpośredniego wykorzystania słowa cukier można spotkać się z jego wieloma rodzajami, np. buraczanym, kokosowym, klonowym; lub z kolejnymi nazwami: syropem z agawy, syropem ryżowym lub koncentratem soku jabłkowego czy winogronowego. Cukier to więc nie tylko glukoza lub sacharoza, ale także wiele innych substancji. Czytanie etykiet i znajomość większości składników może budować świadomość i dać nam możliwość kupna żywności pozbawionej dodatkowego cukru.

3. Unikaj słodzików

Sztuczne cukry są zazwyczaj dużo słodsze od ich naturalnego wzorca i jednocześnie o wiele mniej kaloryczne. Z drugiej strony są jednak przedmiotem kontrowersji w środowisku dietetycznym. Przyzwyczajają one bowiem organizm do słodkiego smaku, jednocześnie go od niego uzależniając. Nie jest to więc najlepsze rozwiązanie, jeśli chcemy pozbyć się słodkiego nałogu. Substancje te znaleźć można np. pod nazwami aspartam, sacharyna, acesulfam. 

4. Wybieraj węglowodany złożone

Spożywanie węglowodanów złożonych zamiast prostych i jednocześnie tych o niskim i średnim indeksie glikemicznym zamiast wysokiego wpływa na mniejszy wyrzut insuliny w organizmie i poczucie sytości. Zamiast jasnego makaronu należy wybierać pełnoziarnisty, biały ryż można zastąpić brązowym, a dojrzałego banana na przykład gruszką. Węglowodany złożone będą trawione dłużej, przez co energia dostarczana będzie z mniejszą siłą, ale bardziej systematycznie. Dzięki temu można wykonywać wysiłek fizyczny spokojniej, ale dłużej. Podobnie jeżeli na śniadanie zjemy płatki owsiane zamiast bułki pszennej z dżemem będziemy mieć więcej energii przez całe przedpołudnie.

5. Nie przemycaj cukru w płynach

Słodzona herbata czy kawa, soki owocowe z dodatkiem cukru to źródło dodatkowych kalorii. U sportowców cichym „przemytnikiem” cukru jest izotonik spożywany nadmiernie między wysiłkami. Jeżeli nie ma potrzeby spożywania go, to nie warto po niego sięgać tylko wtedy, gdy poczuje...