Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

29 kwietnia 2020

NR 39 (Kwiecień 2020)

Na trening zatankuj odpowiednie paliwo

0 575

Trening wytrzymałościowy jest dla organizmu jak daleka podróż dla samochodu. Przed jej rozpoczęciem musisz oszacować planowaną odległość i prędkość, z jaką chcesz ją pokonać, bo to wpłynie na poziom spalania paliwa. W żywieniu sportowców jest tak samo. Musisz wiedzieć tylko, jaki rodzaj i ile paliwa powinieneś zabezpieczyć oraz kiedy to zrobić, aby twoja naturalna maszyna była jak najbardziej wydajna.

Bezołowiowa czy diesel?

To, po jakie źródło energetyczne powinno się sięgać, zależy w głównej mierze od obciążenia treningowego, czyli czasu trwania i intensywności treningu. W trakcie długotrwałego wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności spalane są głównie wolne kwasy tłuszczowe, ale to wcale nie oznacza, że właśnie je powinniśmy spożywać.
Wskazówką przy wyborze przekąsek i źródła energii może być biochemiczna zasada, mówiąca, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, bo to właśnie cukry – a dokładnie pochodzący od nich szczawiooctan – powinny wieść prym wśród przekąsek treningowych. Bez węglowodanów betaoksydacja, czyli proces rozpadu i przekształcenia kwasów tłuszczowych w acetylokoenzym A, a następnie jego przekształcenia w cząstkę energii, byłaby niemożliwa. Podaż cukrów podczas wysiłku zapobiega również hipoglikemii, utrzymuje wysokie tempo utleniania węglowodanów i zwiększa wytrzymałość. Istotnym elementem jest też woda, bo gdy jej brak, także można zapomnieć o skutecznej dostawie energii, np. z zapasów tłuszczowych.
Podstawą są zatem węglowodany i płyny, a o tym, jakiego rodzaju i w jakiej postaci powinny być spożywane, będzie decydować czas trwania wysiłku i jego intensywność.
 

POLECAMY


Od płukania ust do stałych przekąsek

Rekomendacje co do spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego rozpoczynają się od treningów trwających powyżej 30 minut. W krótszych wystarczy tylko woda. Liczne badania wykazały, że podczas ćwiczeń trwających do 70 minut już samo płukanie jamy ustnej roztworem z różnymi typami cukrów lub spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów może przynieść korzyści w zakresie wydajności. Wiedza ta opiera się na założeniu, że ten składnik pokarmowy może stymulować nasz mózg do większych możliwości wysiłkowych, ale sam proces nie jest jeszcze gruntownie zbadany i udokumentowany. Jednak wiadomo, że pobudzone receptory w jamie ustnej mogą stymulować pozytywnie bezpośrednio mózg bez włączania w ten proces jelit i trawienia oraz wpływać na odpowiednią reakcją emocjonalną, poznawczą, 
a także behawioralną. 
Ten sam mechanizm wykorzystywany jest również w końcowych etapach maratonów i ultramaratonów, kiedy sportowcy sięgają po aerozole lub gumy z pobudzającą kofeiną. 
W wypadku dłuższych wysiłków dawka i rodzaj węglowodanów zmieniają się. Do dwóch godzin należy dostarczyć 30 g węglowodanów na godzinę do organizmu w formie glukozy, sacharozy, maltodekstryny lub niektórych form skrobi, a w dłuższych, trwających do trzech godzin – 60 g tego typu cukrów. 
Tutaj z pomocą przychodzą producenci suplementów diety. Rekomendowany w wysiłkach trwających powyżej 60 minut napój izotoniczny w 500 ml zawiera 25–30 g węglowodanów. Należy więc sięgać po niego co 15–20 minut w ilości około 150 ml. Taką samą dawkę węglowodanów zapewni żel energetyczny lub węglowodanowy baton energetyczny (w 35 g ogólnej masy mają około 25 g. węglowodanów). Niestety, producenci rzadko uwzględniają te informacje na etykiecie, co ma znaczenie w wielogodzinnych wysiłkach. W tego typu treningach należy bowiem sięgać po mieszanki np. glukozy i fruktozy w ilości 90 g na godzinę wysiłku, i najlepiej w formie stałej, czyli batonów. Należy pamiętać, że im mniej białka, tłuszczu i błonnika będę one miały, tym szybciej dostarczone będą węglowodany i płyny.

Wchłanianie węglowodanów

Kluczem do wykorzystania węglowodanów jako źródła energii jest ich wchłonięcie w jelicie i przetransportowanie do krwi. Błony komórkowe jelita stanowią swoistą barierę, która może być przekroczona przez odpowiednie typy cukrów za pomocą transmiterów – odpowiadających im białek transportujących. Dla glukozy jest to transporter zależny od sodu, zwany w skrócie SGLT-1. Jego zdolność transportowa jest jednak ograniczona. Staje się on nasycony po spożyciu węglowodanów w ilości około 1 g/min (lub 60 g/h). Właśnie dlatego spożywanie większej ilości węglowodanów nie będzie przynosić spodziewanych korzyści, a nadmiar zostanie zgromadzony w jelicie.
Ilość krążących we krwi cukrów można jednak zwiększyć przez podanie innego węglowodanu p...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy