Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

10 września 2019

NR 34 (Wrzesień 2019)

Metody rozwoju siły i szybkości

0 19

Praca nad rozwojem cech motorycznych siły i szybkości na poziomie ogólnym i zaawansowanym powinna znajdować się w całorocznym programie treningowym. Zachowanie odpowiedniej równowagi między tymi dwiema zdolnościami poprawi ekonomię naszej jazdy, zwiększy wydajność mięśni oraz opóźni procesy zmęczenia. Liczba jednostek siłowych oraz treningowych szybkościowych powinna być dobrana w zależności od naszego stażu kolarskiego, wieku, fenotypu budowy ciała oraz słabych i mocnych stron.

W artykule wskażę korzyści pracy nad powyższymi cechami motorycznymi, następnie wyjaśnię, w jaki sposób możemy je kształtować, przedstawię również przykładowe treningi rozwijające siłę i szybkość.

Korzyści płynące z treningu siłowego

Pracę nad elementami siły możemy podzielić na dwa poziomy: ogólny (praca z ciężarami i własnym ciałem) oraz zaawansowany (specjalistyczny na rowerze). Pierwszym z nich (ogólny) będzie dotyczyły ćwiczeń siłowych, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu, na siłowni lub na zewnątrz. Głównym celem treningu siłowego będzie stworzenie silniejszego systemu wsparcia dla mięśni, którymi napędzamy rower. Badania wykazują, że podnoszenie ciężarów działa korzystnie u sportowców wytrzymałościowych. Główną korzyścią jest wydłużenie czasu wystąpienia zmęczenia (time to exhaustion) oraz zwiększenie mocy na progu mleczanowym. Dzieje się tak głównie dlatego, że pod wpływem ćwiczeń z ciężarami wzmacniamy włókna wolnokurczliwe, które biorą na siebie większą część obciążenia, a przez to oszczędzamy włókna szybkokurczliwe (które produkują większą ilość mleczanu, szybciej się męczą oraz szybciej zużywają glikogen i glukozę). 

Pozostałe zalety treningu siłowego to m.in.:

  • zwiększenie siły mięśni antagonistycznych w stosunku do tych, które są angażowane w napędzanie roweru,
  • przekształcenie siły zdobytej w pracy z ciężarami w stworzenie lepszego transferu generowanej mocy na rowerze (pobudzenie układu nerwowego, a następnie wprowadzenie go w ruch),
  • podniesienie poziomu testosteronu po treningu siłowym,
  • zwiększenie ogólnej siły rdzenia mięśni głębokich oraz wytrzymałości siłowej,
  • przez rozwinięcie siły w obrębie obręczy barkowej – zwiększenie umiejętności panowania nad rowerem w trudnym terenie,
  • zapobieganie kontuzjom,
  • zmniejszenie różnicy mięśniowej między górnymi a dolnymi partiami mięśniowymi,
  • urozmaicenie treningu kolarskiego przez mentalny odpoczynek od roweru.

Ćwiczenia dla programu treningu siłowego dla kolarzy powinny w maksymalnym stopniu odwzorowywać ruch do jazdy na rowerze, cel naszych ćwiczeń powinien więc być typowo funkcjonalny, chodzi bowiem...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy