Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

25 sierpnia 2022

NR 62 (Sierpień 2022)

Kolarstwo wege

0 118

Z roku na rok dieta wegetariańska zyskuje coraz większą popularność. Polacy jedzą mniej mięsa, a sprzedaż jego zamienników wzrosła w roku 2021 o 103%. W 2021 roku według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej i Państwowego Instytutu Badawczego przeciętna osoba w Polsce zjadła 73,5 kg mięsa, tj. o 0,5 kg mniej niż w roku 2020.

Widać to choćby na sklepowych półkach, gdzie oferta roślinnych zamienników mięsa jest coraz bogatsza. W menu większości restauracji znajdziemy sporo bezmięsnych pozycji, a niektóre lokale oferują wyłącznie kuchnię roślinną. Statystyki prowadzone przez Uber Eats podają, że liczba zamówień wegańskich dań wynosiła w 2019 roku niecałe 18 tysięcy, a w 2021 prawie 80 tysięcy! Dieta wegetariańska obecna jest także w świecie sportu, a wśród najlepszych zawodniczek i zawodników nie brakuje roślinożerców. Jadący przez większość etapów tegorocznego Tour de France w koszulce najlepszego górala Simon Geschke na co dzień unika wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Przeglądając internet, można natrafić na informacje o ograniczeniu spożycia mięsa lub całkowitym wykluczeniu go z diety przez m.in. Marka Cavendisha czy Chrisa Froome’a. Zwolennikami diety roślinnej są też tacy światowej klasy kolarze jak Adam Hansen czy David Zabriskie. 

POLECAMY

Na czym właściwie polega wegetarianizm? 

Jest to sposób żywienia wykluczający mięso i jego przetwory. Wegetarianie spożywają produkty pochodzenia roślinnego, ale też nabiał oraz jaja. Bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu jest weganizm, wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie unikają więc mięsa, ryb, nabiału i jaj, ale także takich produktów jak miód lub żelatyna.
Wśród głównych przyczyn stale rosnącej popularności wegetarianizmu wymienić można aspekty etyczne, ekologiczne i zdrowotne. Przemysłowa hodowla zwierząt, ukierunkowana na masową produkcję mięsa przy zachowaniu możliwie niskich kosztów, wiąże się z okrucieństwem całego procesu i cierpieniem zwierząt. Co więcej, ślad wodny i węglowy towarzyszący wytwarzaniu produktów zwierzęcych jest kilkukrotnie większy w porównaniu do surowców roślinnych. Na tej podstawie można wysnuć wniosek, że stosowanie diety roślinnej wiąże się z mniejszym zużyciem wody oraz emisją dwutlenku węgla, bezpośrednio związanego ze wzrostem temperatury na świecie. Na wzrost popularności wegetarianizmu wpływ ma też swego rodzaju moda, jaka powstała wokół tej diety oraz często towarzyszącego jej światopoglądu.

Wegetarianizm a zdrowie

Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie. Roślinożercy rzadziej zmagają się z nadciśnieniem, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, a nawet niektórymi nowotworami. Pozytywny wpływ diety roślinnej nie wynika jednak z samego wykluczenia mięsa. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze spożyciem większej liczby produktów roślinnych, zawierających znaczne ilości witamin, składników mineralnych i polifenoli. Wysoka zawartość wymienionych substancji odżywczych wieloaspektowo poprawia działanie organizmu – w tym także odporność, która u sportowców często bywa obniżona ze względu na długie okresy intensywnych treningów. Lepsza ochrona przed patogenami zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i spowodowanych nimi nieplanowanych przerw w treningach. Bogata w błonnik pokarmowy dieta roślinna korzystnie wpływa również na różnorodność i liczebność drobnoustrojów jelitowych, warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu, oraz dobre samopoczucie.

Czy tylko mięso dostarcza pełnowartościowego białka?

Dieta bezmięsna wciąż budzi jednak spore kontrowersje. Krytyka wegetarianizmu dotyczy głównie spożycia białka. Według sceptyków diety roślinnej po wykluczeniu mięsa (lub wszelkich produktów zwierzęcych w przypadku weganizmu) pokrycie zapotrzebowania na białko miałoby być niemożliwe. Produkty pochodzenia roślinnego rzeczywiście dostarczają mniej białka niż zwierzęce. W dodatku często jest to białko niepełnowartościowe, czyli takie, które nie zawiera w swoim składzie wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są łańcuchy białkowe. Wśród nich wyróżniamy aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Jeżeli dany produkt spożywczy ma zbyt mało któregoś aminokwasu egzogennego, to organizm nie może efektywnie wykorzystać dostarczanego z tego produktu białka; taki występujący w niedoborze aminokwas określa się mianem aminokwasu ograniczającego. Produkty roślinne bardzo często zawierają niedoborowe ilości pewnych aminokwasów. Przykładowo, w produktach zbożowych występuje mało lizyny, a w warzywach strączkowych brakuje metioniny. Czy to oznacza, że nie możemy wykorzystać zawartych w tych produktach protein? Możemy! 
Białka mogą wzajemnie się uzupełniać, jeżeli są spożywane razem. Oznacza to, że niedobór pewnego aminokwasu w jednym produkcie może być zrównoważony przez jego większą ilość w drugim. Powstałe w ten sposób białko jest pełnowartościowe i nie ustępuje białkom pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym kanapka z pastą fasolową lub tortilla z falafelem mogą być smacznym i odżywczym elementem diety. W produktach pochodzenia roślinnego występują substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy czy błonnik pokarmowy, które utrudniają pracę enzymów trawiennych. Z tego powodu białka roślinne charakteryzują się mniejszą strawnością niż białka zwierzęce. 
Zalecana podaż białka w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 1,4–1,6 g/kg masy ciała. Jednak w związku z opisanymi wyżej problemami dotyczącymi białek roślinnych sportowcy wegetarianie powinni dodatkowo zwiększyć podaż białka o ok. 10%. W praktyce nie stanowi to problemu, ponieważ białka występują w wielu produktach, a wysokie zapotrzebowanie energetyczne sportowców oraz związane z tym spożycie sporych ilości pokarmu powodują, że białko często dostarczane jest nawet w nadmiarze. Warto także dodać, że w przypadku wegetarian spożywających nabiał oraz jaja ryzyko niedoboru białka praktycznie nie występuje. Prawdopodobieństwo jest większe u wegan, jednak odpowiednio zaplanowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu.

Żelazo, cynk, wapń i witaminy w diecie wegetariańskiej

Stosowanie diety roślinnej wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem niedoboru niektórych witamin i składników mineralnych. Szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnienie wystarczających ilości wapnia, żelaza i cynku, a także witaminy D oraz B12. Wapń w produktach roślinnych znajdziemy m.in. w kapuście, rukoli, a także w różnych orzechach i nasionach, stanowiących też dobre źródło cynku. W przypadku wegetarian ryzyko niedoboru wapnia praktycznie nie występuje ze względu na spożycie nabiału. Potencjalne problemy z niedoborem żelaza w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy