Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 sierpnia 2019

NR 33 (Sierpień 2019)

Joga dla regeneracji

623

Przedstawiona sekwencja pomoże Wam się zregenerować po intensywnym dniu na rowerze. Ćwiczenia są proste i każdy może je wykonać w domu.

1. Viparita Karani – przede wszystkim nogi do góry. Dosuń pośladki jak najbliżej ściany i przekręć się na plecy, unosząc nogi do góry. Jeśli to możliwe, pozostań pośladkami w kontakcie ze ścianą, gdy jednak pośladki unoszą się do góry, wówczas lekko odsuń się od ściany, tak żeby tył miednicy spoczął na podłodze. Ręce, zgięte do kąta prostego, połóż po bokach głowy. Staraj się ułożyć całe ciało równo, symetrycznie, lekko pochyl brodę w kierunku mostka. Zamknij oczy, skieruj uwagę do wewnątrz ciała, skoncentruj się na oddechu. Rozluźniaj z wydechami nogi: stopy, łydki, kolana, uda, biodra i pachwiny. Pozwól, aby brzuch rozluźniał się i opadał do kręgosłupa, a plecy niech rozszerzają się na podłodze. Rozluźnij klatkę piersiową, obojczyki, barki. Ręce rozluźnione opadają swobodnie do podłogi. Rozluźnij szyję i głowę – miękkie gardło, żuchwa rozluźniona, miękkie policzki, miękkie oczy, rozluźnij przestrzeń między brwiami. Pozostań w tej pozycji około 10 minut. Wychodząc z pozycji, zegnij nogi, powoli przewróć się na prawy bok i podpierając się rękami, podnieś się do góry. Jeżeli pozycja z prostymi nogami na ścianie będzie zbyt uciążliwa, skorzystaj z wariantu ze zgiętymi nogami na krześle – wówczas całe łydki powinny spoczywać na krześle.
 

POLECAMY


Po wstępnym, pasywnym relaksie warto wykonać kilka asan – pozycji łagodnie rozciągających przeciążone mięśnie. Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi nogami, ustaw stopy i kolana na szerokość bioder, równolegle do siebie. 

Na chwilę zatrzymaj się, skieruj uwagę do wewnątrz, utrzymuj spokojny, równy oddech.

2. Supta Padangusthasana III – oprzyj prawą piętę o lewe kolano i pozwól, aby prawe kolano opadało w bok. Unieś nogi, złap lewą ręką lewe kolano i przyciągnij je do siebie, równocześnie połóż prawą dłoń na prawym kolanie i odpychaj je od siebie. Staraj się, aby całe plecy, biodra, barki zostawały na podłodze. Jeśli głowa zacznie odchylać się zanadto do tyłu, podłóż coś pod nią, np. złożony koc. Skoncentruj się na rozluźnieniu okolicy prawego biodra i uda. Próbuj wysyłać oddech do najbardziej napiętych i bolących miejsc, tak żeby pomóc im się rozluźnić. Pozostań w tej pozycji od 30 do 60 sekund, na chwilę oprzyj obie stopy o podłogę i powtórz to samo na drugą nogę.
 


3. Supta Svastikasana – skrzyżuj nogi na podłodze, podobnie jak w siadzie „po turecku”. Pozwól, aby kolana zupełnie swobodnie opadały do podłogi, rozluźnij biodra i pachwiny. Pozostań w tej pozycji od 30 do 60 sekund, następnie zmień skrzyżowanie, układając drugą nogę z przodu.
 


4. Setu Bandha Sarvangasana – postaw stopy równolegle, na szerokość bioder, dosuń je bliżej pośladków. Podwiń kość ogonową i unieś wysoko biodra. Zapleć dłonie pod pośladkami i skręcając barki na zewnątrz, przybliż prawy bark do lewego, następnie lewy do prawego, tak żeby przestrzeń między barkami i łopatkami uniosła się do mostka. Ręce na całej długości oparte są o podłogę, klatka piersiowa pozostaje mocno uniesiona, ale zwróć uwagę, aby brzuch rozluźniał się i opadał do kręgosłupa, tak żeby nie zaciskała się dolna część pleców. Pozostań w tej pozycji od 30 do 60 sekund, następnie chwilę odpocznij i powtórz układ, zmieniając splot palców o jeden palec. Ta asana, z grupy wygięć do tyłu, doskonale pomoże wam odczynić skutki zamkniętej pozycji na rowerze, rozciągnąć kręgosłup i barki, otworzyć klatkę piersiową i pachwiny, wydłużyć tył szyi. Dzięki pochyleniu brody do mostka zadziała też tonizująco na układ nerwowy.
 


5. Eka Pada Bhekasana (z klęku) – aby podnieść się z leżenia na plecach, przewróć się najpierw na bok i podpierając się rękami wstań z podłogi. Połóż zwinięty koc pod kolana, przejdź do klęku, przenieś lewą nogę do przodu. Podwiń kość ogonową i przesuń biodra do przodu, tak żeby otwarła się prawa pachwina, następnie zegnij prawe kolano, złap prawą ręką stopę od wewnątrz i przyciągaj stopę w kierunku biodra. Staraj się utrzymywać wydłużony kręgosłup, „wysyłaj” oddech do prawego uda, tak żeby pomóc mu się rozluźnić. Po kilku oddechach powtórz to samo na drugą nogę. Jeśli będziesz mieć problemy z równowagą, ustaw się przy ścianie bokiem i oprzyj drugą rękę o ścianę. Ta asana rozciąga mięśnie czworogłowe ud i pachwiny.


6. Adho Mukha Svanasana – usiądź na piętach, wyciągnij proste ręce jak najdalej do przodu, mając jeszcze pośladki na piętach, tak żeby wydłużyły się boki tułowia. Ustaw dłonie na szerokość barków, wyprostuj i rozszerz palce, dociśnij nasady palców wskazujących. Następnie podnieś biodra, postaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, i wyprostuj kolana. Wydłużając tył nóg, unoś pośladki, cofaj uda, sięgaj piętami do tyłu i w dół. Równocześnie dociskaj dłonie jak największą powierzchnią do podłogi i odpychając się od podłogi, wyciągaj się w kierunku pośladków. Barki szerokie, lekko skręcone na zewnątrz, bicepsami do góry. Utrzymuj wydłużony tył szyi i...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy