Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 kwietnia 2022

NR 58 (Kwiecień 2022)

Ile płaci się za szybkie odchudzanie?

0 381

Systematyczny trening wytrzymałościowy i siłowy wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, dzięki czemu można zapobiec wzrostowi masy ciała lub zredukować zawartość tkanki tłuszczowej.

Tego, co w większości przypadków stanowi zbędny balast, pozbyć się można poprzez wzrost zawartości beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie gęstości mitochondriów i przez to podwyższenie podstawowej przemiany materii. Jednak gdy sam wysiłek fizyczny już nie wystarcza, można wykorzystać inne sposoby na redukcję niechcianych kilogramów. Stosowanie modnych strategii jest pociągające, ale czasem droga na skróty okazuje się kosztowna.

POLECAMY

Manewrowanie kaloriami

Ujemny bilans energetyczny można uzyskać na dwa sposoby. Pierwszym jest zmniejszenie przyjmowania spożywanych kalorii. Bezpieczną, rekomendowaną wartością jest redukcja dziennej podaży od 10% do 20% energii, co zapobiega napadom głodu. Tyle można uzyskać, rezygnując na przykład z jednej przekąski i spożywając cztery posiłki dziennie zamiast pięciu lub odejmując odpowiednią liczbę kalorii z każdego posiłku. Drugim sposobem na ujemny bilans energetyczny jest zwiększenie wydatku za pomocą aktywności fizycznej. Czasami trudno wprowadzić dodatkowe obciążenie w podstawowych jednostkach treningowych i wydłużyć je, ale pożądane efekty można na przykład uzyskać dzięki dodatkowemu spacerowi lub porannemu rozruchowi. W codziennym życiu dla bardziej zapracowanych może to być jednoznaczne z wyborem schodów zamiast windy, roweru lub spaceru zamiast dojazdu samochodem (nawet jeśli oznaczać to będzie choćby wprowadzenie dziesięciu minut dodatkowej aktywności) lub wyjście z komunikacji miejskiej przystanek lub dwa wcześniej. Czasami drobne kroki mogą daleko zaprowadzić!
W przypadku odżywiania w procesie redukcji masy ciała duże znaczenie mają pokarmy bogate w składniki odżywcze o niskiej gęstości energetycznej. W przypadku produktów przeznaczonych dla sportowców występuje niebezpieczeństwo spożycia zbyt dużej dawki energii bez zabezpieczenia odczucia sytości. Napoje energetyczne, batony i żele są łatwą przekąską, która odbudowuje zapasy glikogenu, ale jednocześnie często mają za mało mikroelementów i łatwo o spożywanie ich w nadmiarze, co niweluje marzenia o spadku masy ciała.
Mogłoby się wydawać, że redukcja węglowodanów sprawdzi się w dietach, które mają na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele. Przykładami takich diet są albo popularna w ostatnich latach dieta ketogenna, albo podobna do niej dieta Atkinsa, które polegają na spożywaniu dużej ilości tłuszczu z dodatkiem białka oraz redukcji węglowodanów do minimum. To założenie sprawdziło się u niektórych osób w leczeniu otyłości i nadwagi, ale jak dotąd brakuje rzetelnych wyników badań naukowych, które pozwoliłyby wykorzystać tę wiedzę u szerszej grupy osób. Utrata masy ciała podczas stosowania tego rodzaju diet zauważalna jest do około sześciu miesięcy. Wynika to głównie z odczuwania sytości i wyższej termogenezy (skutek spożywania białek), co pociąga za sobą zwiększony wydatek energii. Ograniczone spożywanie węglowodanów (również w przypadku diet z niskim indeksem glikemicznym) prowadzi do zmniejszenia wydzielania insuliny w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy, co przyczynia się do utrzymania sytości i wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron lub hormon wzrostu. Podczas dłuższego stosowania, np. przez rok lub dwa, nie notowano w badaniach pożądanych spadków. Dodatkowo były one podobne jak przy stosowaniu konwencjonalnej diety i terapii behawioralnej. Odnotowano przy tym skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zmęczenie, hiperlipidemię (wzrost tak zwanego złego cholesterolu – LDL), słabszą odpowiedź immunologiczną organizmu oraz obniżenie maksymalnych możliwości wysiłkowych (włókna szybkokurczliwe, odpowiedzialne za taki wysiłek, wykorzystują do zainicjowania skurczu zapasową formę węglowodanów – glikogen, ATP – adenozynotrifosforan oraz fosfokreatynę). Przy stosowaniu tego typu diet notuje się zbyt niską podaż błonnika, witamin B2 i C, wapnia, magnezu i żelaza. Powoduje to słabszą możliwość wypróżniania się i detoksykacji, słabsze neuroprzekaźnictwo, skurcze mięśni oraz problemy z anemią. Pojawia się również ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała w odpowiedzi na zmniejszone spożywanie białek, choć w wielu badaniach wskaźnik ten pozostał na niezmienionym poziomie, co mogło wskazywać na efekt adaptacyjny. W przypadku osób aktywnych fizycznie i sportowców wyczynowych podczas stosowania diet o obniżonej zawartości węglowodanów, ale również określanych jako post przerywany, największym ryzykiem jest brak odbudowy zapasów glikogenu po wysiłku, obniżenie możliwości wysiłkowych o wysokiej intensywności oraz osłabienie regeneracji powysiłkowej. Utrata tłuszczu obarczona może być więc w tym przypadku zbyt wysoką ceną.

Aktywność fizyczna

Choć istotne wykorzystanie tłuszczów w trakcie wysiłków o niskiej intensywności jest bezsprzecznie udokumentowane, to aktywność fizyczna o średniej lub wysokiej intensywności będzie lepiej przyczyniać się do redukcji tłuszczu. Wynika to przede wszystkim z wyższego wydatku energetycznego w krótkim czasie oraz podwyższeniem termogenezy powysiłkowej przez dłuższy czas. To, co wpływa na skuteczność spalania tłuszczu u sportowców podczas wysokiej intensywności, to stopień ich wytrenowania. Im osoba jest lepsza, tym więcej wykorzystuje tłuszczu jako substratu energetycznego nawet podczas submaksymalnej i maksymalnej intensywności. Tłumaczy to również różnicę pomiędzy skutecznością redukcji zawartości tkanki tłuszczowej u sportowców w odpowiedzi na wysiłek fizyczny w porównaniu z osobami otyłymi i z nadwagą.
Przy ocenie skutków odchudzania myląca bywa zawartość wody, która może się zmieniać w odpowiedzi na wysiłek fizyczny (odwodnienie) lub efekt termiczny (stosowanie np. sauny). Wyjątkowo niebezpieczne jest jednak w tym aspekcie stosowanie diuretyków, które znajdują się wysoko na liście najczęściej wykorzystywanych substancji niedozwolonych Światowej Agencji Antydopingowej (szczególnie w przypadku zawodników sportów sylwetkowych lub tych, którzy chcą szybko pozbyć się z organizmu innych niedozwolonych substancji). Zbyt duża i nagła redukcja płynów w ciele wiąże się z wypłukaniem z organizmu sodu i potasu (hiponatremią i hipokaliemią), a także zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej i hipotensją.

Zarządzanie spalaniem tłuszczu

Tkankę tłuszczową można zmniejszyć w organizmie na kilka sposobów. Pierwszym krokiem jest blokowanie wchłaniania tłuszczu, następnie zabezpieczanie niezbędnych substancji wpływających na ten proces (np. zabezpieczanie nawodnienia, tlenu i enzymów), stosowanie substancji przyspieszających rozpad i spalanie tłuszczu (np. termogeników) lub zapewnienie odpowiedniego stanu mitochondriów, od których zależy skuteczność spalania tego substratu. Substancjami, po które często się sięga, żeby wspierać te procesy, są np. sprzężony kwas linolowy (CLA), chrom, termogeniki (kapsaicyna, kofeina, guarana, wyciąg z zielonej herbaty). Innymi są leki, które wpływają na hamowanie rozpadu sacharozy, a co za tym idzie na zmniejszenie wchłaniania glukozy w organizmie (np. akarboza – inhibitor glukozydazy) lub zapobiegające trawieniu tłuszczów (np. orlistat – inhibitor lipazy żołądkowo-jelitowej). Oba, choć z powodzeniem stosowane u osób z otyłością i nadwagą, budzą kontrowersje w świecie sportowców, głównie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy