Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

17 czerwca 2020

NR 40 (Czerwiec 2020)

Czy kolejność spożywania produktów ma znaczenie?

194

W tym numerze opowiem Wam o sposobie układania posiłków, tak aby był on jak najlepszy dla naszego samopoczucia. Dotyczy to szczególnie, i w zasadzie jedynie, osób, które mają problemy z trawieniem, np. uczucie ciężkości po posiłku, wzdęcia, przelewanie czy znaczne osłabienie energii po posiłku.

Obserwując moich pacjentów, muszę stwierdzić, że aż 80% z nich cierpi na różnorakie problemy trawienne. Coraz częściej występują one również u sportowców. Istnieje pewna kolejność jedzenia, po której nasz proces trawienny jest znacznie łatwiejszy. Wówczas ilość energii, jaką nasz organizm musi stracić na trawienie, jest niższa, dzięki czemu więcej energii zostaje dla nas, a przecież o to właśnie chodzi w jedzeniu.
Czas przebywania rozmaitych produktów spożywczych w żołądku jest różny. Najkrócej przebywa w nim woda, około 10 minut. Również alkohol bardzo szybko się wchłania, poczynając już od jamy ustnej. Natomiast soki owocowe, takie jak pomarańczowy czy jabłkowy, przebywają tam około 20–30 minut. Soki warzywne między 30 a 60 minut. Podobnie owoce i warzywa – około godziny. Wyjątek stanowią te rośliny, które zawierają większą ilość tłuszczu lub białka, są to orzechy, fasola, groch, soczewica, bób i inne. Mogą one przebywać w żołądku 2–3 godziny. 
Produkty białkowe, zawierające dużą ilość białka i tłuszczów, przebywają w żołądku znacznie dłużej, np. sery żółte około 4 godzin. Jaja są wyjątkiem i zwykle spędzają w żołądku około godziny. Mówimy tu o jajach gotowanych na miękko, bo jaja gotowane na twardo przebywają w żołądku już 2 godziny i dłużej. Natomiast wieprzowina może przebywać w żołądku nawet 5 godzin, a drób około 3–4 godziny. Zależy to jednak od tego, jak produkt białkowy został przygotowany. Ryż czy makaron niemalże zawsze gotujemy podobnie. Ziemniaki również. Co innego mięso czy ryby. Możemy np. ugotować lub poddusić pierś z kurczaka, a możemy usmażyć udko. Czas przebywania w żołądku smażonego udka może być dwukrotnie dłuższy. To samo dotyczy wieprzowiny. 
Możemy zrobić delikatną polędwiczkę lub zjeść pieczony karczek z grilla. Czas przebywania tych mięs w żołądku również różni się dwukrotnie: od 3 do nawet 6 godzin. 
Potrawy, takie jak ryby z puszki, zwłaszcza w oleju, mogą przebywać w żołądku nawet 6 godzin. Widzimy zatem, że czas przebywania pokarmów w żołądku wynosi od 20 minut do 6 godzin, średnio są to jednak około 2 godziny. Często zaleca się przyjmowanie leków z zachowaniem właśnie dwugodzinnej przerwy od posiłku, gdy można się spodziewać, że pożywienie utrudnia wchłanianie leku. 

POLECAMY

Jak zatem jeść, by czuć się lżej i zmniejszyć dolegliwości jelitowe?

Mówiąc tylko i wyłącznie o kolejności spożywania pokarmów, nie uwzględniając jednostek chorobowych, nietolerancji, alergii, nadwrażliwości, a więc chcąc pomóc zupełnie zdrowemu człowiekowi, który jednak mimo wszystko czuje się ciężko po posiłku, możemy zalecić pewien schemat postępowania. Działa on również u osób cierpiących na zgagę czy refluks. Na końcu artykułu niejako zaprzeczę tej tezie, ale jak wspominam wyżej, ma ona zastosowanie tylko u osób cierpiących na problemy trawienne. 
Przede wszystkim jemy od najłatwiej do najtrudniej trawionych produktów. Najłatwiej trawią się soki. Powinny być one spożywane na samym początku posiłku, najlepiej 20 minut przed posiłkiem albo powinniśmy je traktować jako osobny posiłek. Pijemy powoli, tak aby jak najlepiej zmieszać je ze śliną, ponieważ już w niej znajduje się enzym – amylaza, który rozpoczyna trawienie węglowodanów w sokach na takie, które niemalże od razu wchłaniają się w dalszych odcinkach układu pokarmowego. Kolejne produkty to surowe owoce i następnie surowe warzywa. Szczególnie owoce słodkie. Jedzenie ich w taki sposób, że stanowią oddzielny posiłek jest dla nas najkorzystniejsze. Jeśli mamy zatem ochotę na winogrona, jabłka czy banany, to zjedzmy je, ale osobno, bez dodatku innych produktów.
Następnie węglowodany, a więc kasze, makarony, wszelkie zboża, ziemniaki, ryż, warzywa wysokoskrobiowe. Kto ma dzieci, może zauważyć, że one instynktownie jedzą w ten sposób. Albo sam chlebek, albo owoc, albo samą szynkę. Zarówno z produktami białkowymi, jak i węglowodanowymi dobrze komponuje się natomiast większość warzyw. 
Mleko, nabiał, jaja, ryby, owoce morza i mięso jemy na samym końcu. Białka trawione są głównie w żołądku i wymagają do trawienia środowiska kwaśnego, natomiast węglowodany środowiska zasadowego. Osoby, które cierpią na różne dolegliwości trawienne, mogą czerpać korzyści z diety rozdzielnej. 

Jak w praktyce może wyglądać takie menu z uwzględnieniem okienka treningowego?

I śniadanie: świeżo wyciskany sok, 30 minut później owsianka z owocami jagodowymi 
II śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw, filet drobiowy, oliwa z oliwek 
Obiad: makaron z sosem warzywnym 
Trening
Podwieczorek: sałatka owocowa
Kolacja: jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami 

Osoby zdrowe, niemające większych problemów trawiennych, wcale nie muszą stosować diety rozdzielnej i wręcz nie ma to najmniejszego sensu. Często słyszy się, że jedząc obiad, najlepiej zjeść w pierwszej kolejności surówkę, następnie ziemniaki, a na końcu mięso. Jeśli na obiad przeznaczamy średnio 15–20 minut, to zabieg ten absolutnie nie ma sensu, bo jeśli już, to po zjedzeniu surówki powinniśmy odczekać godzinę, po ziemniakach kolejną godzinę, a po mięsie 3–5 godzin. Nikt z nas nie ma na to przecież czasu. Ruchy perystaltyczne żołądka i tak doprowadzą do wymieszania pokarmu, a czas jego przebywania w żołądku będzie warunkowany przez ten składnik pożywienia, który najdłużej w tym żołądku przebywa, w tym przypadku np. tłuste mięso, które zjemy razem z ziemniakami i surówką. 

Tajniki trawienia

Za proces opróżniania żołądka odpowiada regulacja neurohormonalna, zwłaszcza hormony peptydowe, które są wydzielane w jelicie cienkim. W odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, wydzielane są: sekretyna, cholecystokinina, inkretyny, peptyd YY i inne trudne do wymówienia substancje, które powodują zahamowanie perystaltyki żołądka, więc pokarm dłużej w nim zalega. 
Trawienie pokarmu rozpoczyna się, gdy czujemy jego zapach. Już wtedy zaczynają się wydzielać enz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy