Kofeina to jeden z najbardziej znanych i na pewno najpopularniejszych stymulantów – codziennie miliony ludzi spożywają kofeinę w postaci kawy czy herbaty, ale także suplementów. Kofeina jest też jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych ergogeników – substancji wspierających efekty treningowe, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. Dodatkowo wspiera odchudzanie, hamuje zmęczenie, często poprawia nastrój i ma wiele innych korzyści.
Kofeina jest uważana za bardzo bezpieczną substancję, chociaż reakcja na nią jest indywidualna – o czym w dalszej części tekstu.
Badania
Tak jak wspomniałem wcześniej – suplementacja kofeiną, także w różnego rodzaju sportach, jest bardzo dobrze przebadana, a jej skuteczność udokumentowana. Poniżej przedstawiam badania na ten temat.
Badanie z 2012 roku na 16 wytrenowanych cyklistach wykazało, że zarówno dawka 3 mg/kg masy ciała (kg mc) jak i 6 mg/kg mc poprawiła dystans pokonany przez kolarzy przez godzinę przy 75% VO2 max. Dawka 3 mg/kgmc była minimalnie skuteczniejsza, jednak różnice uznano za nieznaczące statystycznie1.
Kolejne badanie jest bardzo ciekawe, ponieważ pod uwagę wzięło polimorfizm genu związanego z metabolizmem kofeiny – w 40 km jeździe na trenażerze rowerowym wykazało, że osoby z genotypem AA poprawiły czas wykonania jazdy o 4 minuty, osoby z allelem C o 2 minuty. Wrócę jeszcze do wpływu genów na reakcję na kofeinę2.
Kolejne badanie również dało interesujące wyniki – badało wpływ kofeiny na wytrzymałość kolarzy w różnych temperaturach: 12°C oraz 33°C. Kofeina w obu przypadkach poprawiła wytrzymałość. Dawka to standardowo 6 mg/kg mc3.
Kofeina hamuje także zmęczenie podczas wysiłku.
6 mg/kg mc zdecydowanie zmniejszało zmęczenie i poprawiało nastrój przy jeździe na rowerze trwającej 90 minut4.
W badaniu z 2010 roku. stosowanie kofeiny w dawce 240 mg poprawiło zdolności wysiłkowe u wytrenowanych kolarzy – hamowała ona zmęczenie i poprawiła osiągnięcia w sprincie na trasie o ponad 5%. Dodatkowo u osób stosujących kofeinę zanotowano o blisko 15% większy wzrost testosteronu niż w grupie placebo oraz niższy poziom kortyzolu. Kofeina była podawana w postaci gumy do żucia5.
W kolejnym badaniu dawka 6 mg/kg mc poprawiło o 2% osiągi u zaawansowanych wioślarzy na dystansie 2 000 m6.
Następne wykazało poprawę w wysiłku interwałowym (4 sekundy sprintu, 2 minuty wolnego tempa, dwa razy po 18 takich sprintów)7. Badani spożywający kofeinę osiągnęli większą objętość treningową o mniej więcej 8% oraz większą moc szczytową o mniej więcej 7%. Dawka to ponownie 6 mg/kg mc. Inne badanie tej samej dawki wykazało bardzo podobne efekty, sprawdzano w nim także czas reakcji, który nie uległ zmianie pod wpływem kofeiny8.
Nie wszystkie badania wykazały jednak korzystny wpływ kofeiny na efekty treningowe – niektóre z nich nie dały żadnych efektów9. Prawdopodobnie kofeina nie poprawia także VO2 max10.
Wnioski
Kofeina jest bardzo dobrze przebadana, a większość badań zdecydowanie wskazuje korzystny wpływ z jej stosowania, jednak nie wszystkie. Co jest także bardzo ważne – większość badań zostało przeprowadzonych na wytrenowanych i doświadczonych sportowcach. Badania na osobach niewytrenowanych miałyby znacznie większą szansę na wykazanie korzystnych efektów. Dodatkowo zdecydowana większość badań była podwójnie ślepa – czyli ani naukowcy, ani badani nie wiedzieli, kto spożywa kofeinę. Niestety, większość z nich była bardzo krótka – jedynie 24 godziny, a więc nie wiadomo, jakie otrzymalibyśmy efekty przy stosowaniu kofeiny przez dłuższy czas.
Dawkowanie kofeiny
Jak widać w powyższych badaniach – przeważnie stosowano dawki 6 mg/kg mc (dla osoby ważącej 70 kg daje to 420 mg kofeiny). Jednak – jak już wspomniałem wyżej – reakcja na kofeinę jest indywidualna i zależy m.in. od genów. Dlatego też zawsze lepiej zacząć od mniejszej dawki, którą następnie zwiększamy i sprawdzać, czy wpływa ona korzystnie na nasze osiągi (najlepsze będą pomiary obiektywne, takie jak czas pokonania dystansu, objętość treningowa itd.). Oczywiście testy te przeprowadzamy na treningach, a nie na zawodach.
Polecam zacząć od 100 mg i zwiększać dawkę o kolejne 100 mg, aż doświadczymy osłabienia efektów treningowych lub efektów przedawkowania kofeiny – czyli większego zmęczenia niż bez kofeiny, problemów ze strony przewodu pokarmowego, przyspieszonej akcji serca i innych. Zwiększanie dawki o 100 mg nie powinno dawać dużych efektów ubocznych. W niektórych badaniach testowano dawki nawet 15 mg/kg mc, jednak moim zdaniem nie ma żadnych podstaw, by przekraczać 9 mg/kg mc.
Z własnego doświadczenia powiem, że jako osoba ważąca ponad 90 kg, najlepiej czuje się przy dawkach kofeiny około 500 mg, z kolei 800 mg powoduje u mnie ogromne zmęczenie, znacznie przyspieszony puls i ogólnie fatalny trening.
Kofeinę stosujemy około 30 minut przed treningiem.
Rotowanie kofeiny
Kofeina, jako swego rodzaju stymulant, powoduje tolerancję – tzn. stosując ją regularnie (codziennie albo nawet kilka razy dziennie – w postaci kawy), efekty zaczynają zanikać (często utrzymuje się jedynie działanie hamujące senność) – dlatego też kawę/kofeinę należy rotować, jeżeli zależy nam na odczuwaniu jakichkolwiek efektów erogenicznych. Co ważne, przy dużej tolerancji zwiększanie dawek nie daje praktycznie nic! Polecałbym stosować kofeinę maksymalnie cztery razy w tygodniu w przypadku intensywnych treningów/przygotowania do zawodów, a gdy mamy okres poza sezonem/roztrenowania – dobrze jest ją odstawić nawet na miesiąc. Taki czas wystarczy, by praktycznie całkowicie odbudować tolerancję na kofeinę. Oczywiście dotyczy to także kawy. Różnego rodzaju herbaty zawierają znacznie mniej kofeiny niż standardowa kawa, ale też warto je odstawić bądź chociaż ograniczyć.
Kofeina w tabletkach czy w postaci kawy?
Po omówieniu korzyści z zastosowania kofeiny, warto odpowiedzieć na bardzo ważne pytanie – lepiej stosować kofeinę w postaci kawy czy kofeiny w tabletkach? Jedno i drugie podejście ma swoje zalety, ale picie kawy wydaje się bardziej korzystne – spożywanie kawy działa antyoksydacyjnie, prozdrowotnie – zmniejsza ryzyko bardzo wielu chorób chronicznych, dodatkowo jest źródłem płynów, witamin i składników mineralnych. Minusem spożycia kawy jest dawkowanie – trudno dokładnie stwierdzić, ile porcja spożywanej przez nas kawy ma dokładnie kofeiny, ponieważ różne ziarna, metody przygotowania, temperatura, ciśnienie i inne czynniki wpływają na zawartość kofeiny. Różnice te mogą być znaczące. Jednak jeżeli sami przygotowujemy regularnie ten sam rodzaj kawy w ten sam sposób, to zawartość kofeiny powinna być w miarę stała – wtedy „dawkę” (czyli liczbę filiżanek albo mililitrów) dostosowujemy do swoich odczuć. Kofeina w tabletkach ma duży plus – jej dawka jest dokładnie policzona, dzięki czemu możemy dokładnie sprawdzić jakie dawki działają na nas najlepiej.
Dlatego też w celach zdrowotnych polecałbym bardziej kawę, w celu maksymalizacji efektów treningowych – tabletki z kofeiną, chyba że uda nam się spożywać kawę o bardzo podobnych właściwościach.
Podsumowanie
Kofeina jest bardzo skutecznym ergogenikiem i świetnie sprawdzi się u kolarzy – zarówno tych początkujących, jak i zaawansowanych. Dawka powinna być ustalona indywidualnie, dodatkowo nie należy jej stosować codziennie. W przypadku sportu i poprawy osiągów lepszą opcją dawkowania może być kofeina w tabletkach.
ŹRÓDŁA:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22420682
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21120518
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605608
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799214
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178933
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21503180
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22499570
