Akcja regeneracja

Odnowa biologiczna obejmuje liczne metody usprawniające powysiłkową regenerację sił. Odczuwane przez sportowca zmęczenie, podczas i po treningu, jest sygnałem o potrzebie odpoczynku; ma też na celu przeciwdziałać nadmiernemu zużyciu zasobów energetycznych. Podczas odpoczynku organizm wraca do stanu równowagi [1, 2].

Na efektywną regenerację składają się: zmniejszenie poziomu aktywności umożliwiające fizjologiczne procesy odbudowy, sen (optymalnie powinien trwać osiem godzin), psychofizyczne odprężenie się, zabiegi fizjoterapeutyczne, uzupełnienie strat energetyczno-substancjonalnych i wodno-elektrolitowych.

METODY ODNOWY BIOLOGICZNEJ

W relacji sportowiec–specjalista istotne jest zrozumienie potrzeb i oczekiwań sportowców, dlatego zaleca się sportowcom, aby powierzali swoje problemy zdrowotne lekarzom i fizjoterapeutom zajmującym się medycyną i fizjoterapią sportową. Fizjoterapeuta rozwija, utrzymuje i przywraca maksymalne zdolności funkcjonalne i ruchowe. W różnych dyscyplinach sportowych, w tym również w kolarstwie, fizjoterapeuta będzie zajmował się przywracaniem i ochroną zdrowia sportowców. Aby osiągnąć ten cel, fizjoterapeuta stosuje m.in. trening medyczny, masaż, terapię manualną, plastrowanie, zaopatrzenie ortopedyczne, zabiegi fizykalne (elektroterapia, laser, ultradźwięki, pole magnetyczne) oraz edukację sportowca.

Planując program odnowy biologicznej, należy uwzględnić podział na okresy przygotowania, analogicznie do procesu treningowego [2].

• W okresie kształtowania wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości siłowej (przygotowanie ogólne) zabiegi odnowy biologicznej powinny być planowane adekwatnie do stosowanych obciążeń. Zabiegi powinny oddziaływać na całe ciało (np. kąpiele, masaż wirowy, sauna, kriosauna). Z kolei gdy zmęczenie jest lokalne, odnowa powinna działać miejscowo (np. masaż, okłady). Korzystne będzie stosowanie zabiegów hartujących, szczególnie rano.
• W okresie kształtowania specjalistycznego, np. kształtowania techniki (przygotowanie specjalne), odnowa biologiczna będzie wymagała przewagi zabiegów lokalnych na najbardziej obciążone części ciała.
• W głównym okresie treningowym oraz w kolarskich konkurencjach wytrzymałościowych wskazane są zarówno zabiegi o działaniu ogólnym (tonizująco-rozluźniające), jak i zabiegi o działaniu miejscowym. Zaleca się ciepłe kąpiele, masaż najbardziej obciążanych grup mięśniowych. 
• W konkurencjach sprinterskich zabiegi odnowy powinny być stosowane miejscowo. Odnowę miejscową należy uzupełnić o ogólne zabiegi przegrzewające, np. saunę, raz, dwa razy w tygodniu.

Poniżej opisano zabiegi fizjoterapeutyczne stosowane w celu regeneracji powysiłkowej. Do zabiegów, które można wykonać samodzielnie w domu, należą natryski, kąpiele, automasaż, okłady. Z kolei masaż, masaż wirowy, sauna czy kriokomora są dostępne w placówkach medycznych i sportowych oferujących zabiegi odnowy biologicznej [2].
 

Tabela 1. Cykle regeneracji

CYKL REGENERACJI	KIEDY?	METODY REGENERACJI	UWAGI
Dobowy	Rozpoczyna się po zakończeniu treningu	Krótki rozjazd  Prysznic Pełne rozciąganie mięśni	Lekka jazda z wysoką kadencją połączona z rozciąganiem mięśni nóg. Pozostawienie ok. 15–30 ostatnich minut treningu na ochłodzenie i zejście z wysokościami tętna do poziomów poniżej 60% HRMax Najlepszy rezultat osiąga się przy natrysku ciepłą i chłodną wodą na przemian Stretching powinien obejmować mięśnie całego ciała. Przed przystąpieniem do rozciągania organizm powinien być uprzednio zrelaksowany
Tygodniowy (mikrocykl)	Przy pięciodniowym cyklu treningowym wskazane jest zastosowanie dwóch dni regeneracj	Basen Sauna Jacuzzi Masaż Kąpiel Automasaż	Sauna fińska, rzymska bądź Infrared Kąpiel w ciepłej wodzie, najlepiej w solach
Miesięczny (mezocykl)	W wypadku opracowanego planu treningowego, w którym brane pod uwagę są np. czterotygodniowe mezocykle, zaleca się zastosowanie jednego tygodnia regeneracyjnego	Lekkie i krótkie przejażdżki  Basen Masaż Sauna	Istotne jest, aby do następnego mezocyklu przystąpić w pełni wypoczętym
Roczny (makrocykl)	Makrocykl jest całym sezonem złożonym z mezocykli. Po pierwszym szczycie formy wskazany jest tydzień, dwa tygodnie regeneracji	Lekka jazda Basen Sauna Gry zespołowe Lekkie marszobiegi	Lekka jazda przez 7–14 dni Cykl regeneracyjny może trwać cały miesiąc

SAUNA

Sauna jest połączeniem zabiegu przegrzewania ciała przy zastosowaniu gorącego, suchego powietrza z okresowym, krótkim oddziaływaniem wilgotności, z zabiegiem ochładzania ciała za pomocą kąpieli powietrznej oraz zimnej kąpieli wodnej.

• Sauna Infrared

W saunach Infrared generowane jest promieniowanie z zakresu dalekiej podczerwieni o długości fali 12 000 nm. Promieniowanie Infrared pochłaniane jest przez powierzchniowe warstwy naskórka, pod wpływem kondukcji uzyskiwane jest przegrzanie głębiej położonych warstw naskórka i naczyń krwionośnych. Promieniowanie Infrared wnika płytko, daje jedynie efekt termiczny [3, 4, 5, 6].

• Sauna rzymska

Łaźnia rzymska (parowa) jest zabiegiem o niższej temperaturze (40–60°C) i większej wilgotności (nawet 100%) niż sauna fińska. Z sauny parowej najlepiej korzystać godzinę, dwie godziny po posiłku. Niewskazane jest korzystanie z łaźni w stresie i po bardzo dużym wysiłku, kiedy serce jest obciążone. Obniża to skuteczność zabiegu i dodatkowo obciąża serce. Po każdym wyjściu z sauny wskazana jest chłodna kąpiel i około piętnastominutowy odpoczynek. Z zabiegu można korzystać dwa, trzy razy tygodniowo, do dwóch, trzech razy dziennie.

• Sauna fińska

Przed rozpoczęciem zabiegu należy pamiętać o godzinnej przerwie od ostatniego posiłku. Ciało powinno być umyte i dokładnie osuszone. Przy pierwszym wejściu zaleca się siadanie na najniższym stopniu ławy, przy następnych wejściach można przesiąść się ławę wyżej. Polewanie kamieni wodą wzmaga efekt przegrzania, można to robić podczas pierwszego bądź kolejnych wejść do komory. Aby zwiększyć odczyn ze strony naczyń krwionośnych, zaleca się rozcieranie skóry szczotkami lub chłostanie cienkimi gałązkami. Przy złej tolerancji temperatury możliwe jest chłodzenie twarzy i okolicy serca zimną wodą. Ogrzewanie w saunie powinno trwać 5–12 minut, następnie należy stopniowo ochłodzić ciało (polewanie zimną wodą, zanurzenie w basenie, natrysk, nacieranie śniegiem). Wskazane jest „chłodzenie płuc” przez specjalne oddychanie (wydłużenie fazy wydechu w stosunku do fazy wdechu). Po schłodzeniu ciała należy ogrzać stopy w ciepłej wodzie, następnie umyć skórę chłodną wodą. Całkowity czas chłodzenia nie powinien przekraczać 12 minut. Po dokładnym osuszeniu ciała można ponownie wejść do komory sauny. Należy powtórzyć ten proces dwa, trzy razy. Po zabiegu zwykle stosuje się chłodną kąpiel i półgodzinny wypoczynek. Wskazane jest picie umiarkowanej ilości wody mineralnej bądź soku pomidorowego z uwagi na dużą zawartość potasu. Korzystne efekty uzyskuje się już przy jednej wizycie w tygodniu, saunę można stosować dwa, trzy razy w tygodniu [7].

W tabeli 2 porównano sauny Infrared, rzymską i fińską [3, 4, 5, 6, 7].

 

Tabela 2. Charakterystyka sauny Infrared, rzymskiej i fińskiej

Sauna	Infrared	Rzymska	Fińska
Temperatura	45–55°C, niska wilgotność wewnątrz kabiny	40–60°C, wilgotność dochodząca do 100%	40–100°C, temperatura zależy od wysokości ławy. Pod sufitem 100°C (2–6% wilgotności), nad podłogą 40°C (20–60% wilgotności)
Czas ekspozycji	15–40 minut	5–15 minut	5–12 minut jedno wejście. Łącznie do dwóch wejść (10–25 minut)
Reakcja podczas zabiegu	Nagrzanie skóry, do efektu pocenia wymagane dłuższe przegrzewanie	Pocenie się	Pocenie się już po trzech minutach od wejścia. Wzrost temperatury ustroju do 39°C, skóry do 42°C
Budowa kabiny, źródło ciepła	Jeden poziom usytuowania ławy. Promienniki ceramiczne, metalowe lub węglowe rozgrzane do temperatury 300–400°C. Kabina wyłożona drewnem	Kilka poziomów usytuowania ławy. Piecyki, grzałki elektryczne. Kabina wyłożona kaflami	Grzałki elektryczne rozgrzane do 200°C z umieszczonymi na nich kamieniami. Kilka poziomów usytuowania ławy. Kabina wyłożona drewnem
Uwagi	Brak wymiany ciepła przez konwekcję. Głębokość przenikania promieniowania  0,5–3 mm	Podczas zabiegu należy obmywać twarz zimną wodą i robić chłodne okłady na okolicę serca	Wilgotność wewnątrz kabiny wzrasta podczas polewania kamieni wodą

MASAŻ

Masaże różnią się techniką masowania, czasem trwania i momentem stosowania. Dobór odpowiedniego masażu będzie zależny od stanu zdrowia kolarza, etapu procesu treningowego, wysiłku, jaki ostatnio podejmował sportowiec, oraz tego, jaki charakter będzie miał kolejny trening lub wyścig [8, 9]. 

• Masaż treningowy

Masaż treningowy stosowany jest w celu uzyskania i utrzymania wysokiej formy sportowej. U kolarzy największym obciążeniom poddawane są kończyny dolne, dlatego masaż ukierunkowany jest przeważnie na mięśnie stóp, podudzia, uda, miednicy i okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz stawy skokowe i kolanowe. Masaż treningowy wykonywany jest 3–4 godziny po ostatnim treningu. U kolarzy szosowych masaż powinien być głębszy niż u kolarzy torowych. Całościowy masaż treningowy wykonuje się raz, dwa razy w tygodniu. W wypadku masażu całościowego szczególną uwagę zwraca się na mięśnie grzbietu, przykręgosłupowe oraz karku i obręczy barkowej. Wykonywanie masażu treningowego należy przerwać minimum dwa dni przed startem [10].

• Masaż startowy

Wykonywany jest bezpośrednio przed startem. Poprzedza rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej trzy do czterech minut). Masaż startowy sprzyja szybkiemu i głębokiemu rozgrzaniu mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego. Dzięki temu więzadła zachowują elastyczność, a mięśnie zwiększają zdolność skurczową, tym samym stają się bardziej odporne na urazy. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozmasowanie miejsc przyczepów ścięgien do mięśni. Czas masowania jednej części ciała nie powinien przekraczać 10 minut. 
Główną zasadą masażu startowego jest oszczędzanie grup mięśniowych, które w czasie zawodów będą szczególnie obciążone. Dlatego te partie mięśni masuje się krótko, skupiając się na miękkich elementach okołostawowych. Więcej czasu poświęca się masaż większych grup mięśniowych, mających mniejszy udział.
U kolarzy szosowych masaż startowy wykonuje się krótko, skupiając się na miękkich elementach okołostawowych stawów skokowych i kolanowych oraz mięśni grzbietu (obręczy barkowej i mięśni oddechowych). U kolarzy torowych masaż wykonuje się z większą intensywnością, aby pobudzić ich do dynamicznej jazdy. 
W wypadku niesprzyjających warunków atmosferycznych w celu głębokiego rozgrzania mięśni i więzadeł stosuje się wykonywany energicznie masaż rozgrzewający. Do masażu stosuje się maści, żele, kremy rozgrzewające [10].

• Masaż powysiłkowy

Masaż wykonywany podczas przerwy między startami i bezpośrednio po zawodach. Celem masażu jest jak najszybsze doprowadzenie organizmu sportowca po dużym wysiłku do prawidłowego stanu. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa dwu- lub trzykrotnie działanie biernego odpoczynku [10].

Podczas masażu wykonuje się wyciskanie, rozcieranie i ugniatanie mięśni kończyn dolnych przez osiem minut. Następnie przez 20 minut masuje się kończyny górne i grzbiet silnymi i energicznymi technikami. U zawodników uprawiających kolarstwo szosowe alternatywnie można wykonać drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

Po zawodach o niewielkim obciążeniu masaż wykonuje się, gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego, średnio po 10–30 minutach. Czas masażu wynosi 8–12 minut. 

Masaż wykonuje się średnio po godzinie lub dwóch godzinach, czas masażu wynosi 15–20 minut. Ponad połowę czasu masuje się najmniej obciążone grupy mięśniowe. Mniej czasu masuje się najbardziej zaangażowane w wysiłek partie mięśni, stosując techniki rozluźniające lub drenaż limfatyczny [10].

• Masaż podtrzymujący

Masaż stosowany na początku sezonu, bezpośrednio po sezonie oraz w sytuacji, gdy sportowiec zmniejsza obciążenie lub przestaje trenować. Celem masażu jest utrzymanie kondycji sportowej, aktywizacja układu ruchowego, krążenia i nerwowego. Przeważnie wykonuje się masaż całkowity co drugi dzień. Masaż podtrzymujący należy łączyć z innymi zabiegami odnowy biologicznej [10].

MASAŻ WIROWY (KĄPIEL WIROWA)

W masażu wirowym wykorzystuje się wpływ cieplny wody i jej działanie mechaniczne związane z ruchem wirowym wody. Masaż wirowy stanowi formę łagodnego masażu. Powoduje rozluźnienie tkanek, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę ukrwienia i działa przeciwbólowo. W kąpieli wirowej temperatura wody waha się w zależności od wskazań od 32 do 40°C [7]. W placówkach medycznych i sportowych dostępne są wanny do masażu wirowego kończyn górnych (nadgarstki i łokcie), kończyn dolnych (golenie, stawy skokowe i stopy) oraz wanny do kąpieli całościowej. Czas zabiegu wynosi 15–25 minut. 

NATRYSKI

Natryski są metodą wodoleczniczą – wpływ leczniczy wywierają bodźce mechaniczne (ciśnienie o różnej sile) oraz temperatura (wszystkie zakresy) [7]. W warunkach domowych można wykonać dwa rodzaje natrysków:

• Natrysk po treningu: przy potreningowym przegrzaniu stosuje się natrysk chłodnoletni przez dwie, trzy minuty, następnie stopniowo zwiększa się temperaturę wody, po czym zmniejsza się ją tak, aby kąpiel zakończyć, korzystając z zimnej wody. Podczas natrysku zaleca się delikatne pocieranie zmęczonych grup mięśniowych szorstką gąbką lub włosianą szczotką.
• Natrysk hartujący: natrysk stosuje się rano zimną wodą o dużym ciśnieniu. Zabieg powinien być połączony z energicznym nacieraniem. Zabieg wykonuje się do jednej minuty. W wypadku natrysku z zastosowaniem naprzemiennie ciepłej i zimnej wody kąpiel w ciepłej wodzie powinna trwać trzy minuty, a w zimnej 30 sekund z kilkukrotną zmianą temperatury. Temperatura wody powinna być zmieniania pięć, sześć razy w ciągu zabiegu. 

Krótkotrwały chłodny natrysk tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych, ciepły natrysk uspokaja, gorący natrysk o dłuższym czasie trwania obniża pobudliwość układu nerwowego.

W placówkach specjalistycznych dostępne są natryski o zmiennym ciśnieniu (niskie, średnie, wysokie ciśnienie) i temperaturze (zimny, ciepły, gorący, o zmiennej temperaturze). Najbardziej popularny jest natrysk biczowy. Natrysk wykonywany jest chłodną wodą lub wodą o zmiennej temperaturze o wysokim ciśnieniu (152–304 kPa). Strumień wody podczas zabiegu jest przerywany, co powoduje uczucie zbliżone do uderzeń bicza. Odmianą natrysku biczowego jest natrysk szkocki. Zabieg wykonuje się wodą o wysokim ciśnieniu (202,6–304 kPa) i zmiennej temperaturze, stosując wodę gorącą o temperaturze 38–42°C przez 30–60 sekund i wodę zimną o temperaturze 10–15°C przez kilka sekund. Zabieg trwa trzy minuty i kończy się natryskiem wodą zimną.
 

Tabela 3. Rodzaje kąpieli

SAUNA	INFRARED	RZYMSKA	FIŃSKA
Temperatura	45–55°C, niska wilgotność wewnątrz kabiny	40–60°C, wilgotność dochodząca do 100%	40–100°C, temperatura zależy od wysokości ławy. Pod sufitem 100°C (2–6% wilgotności), nad podłogą 40°C (20–60% wilgotności)
Czas ekspozycji	15–40 minut	5–15 minut	5–12 minut jedno wejście. Łącznie do dwóch wejść (10–25 minut)
Reakcja podczas zabiegu	Nagrzanie skóry, do efektu pocenia wymagane dłuższe przegrzewanie	Pocenie się	Pocenie się już po trzech minutach od wejścia. Wzrost temperatury ustroju do 39°C, skóry do 42°C
Budowa kabiny, źródło ciepła	Jeden poziom usytuowania ławy. Promienniki ceramiczne, metalowe lub węglowe rozgrzane do temperatury 300–400°C. Kabina wyłożona drewnem	Kilka poziomów usytuowania ławy. Piecyki, grzałki elektryczne. Kabina wyłożona kaflami	Grzałki elektryczne rozgrzane do 200°C z umieszczonymi na nich kamieniami. Kilka poziomów usytuowania ławy. Kabina wyłożona drewnem
Uwagi	Brak wymiany ciepła przez konwekcję. Głębokość przenikania promieniowania 0,5–3 mm	Podczas zabiegu należy obmywać twarz zimną wodą i robić chłodne okłady na okolicę serca	Wilgotność wewnątrz kabiny wzrasta podczas polewania kamieni wodą

 

KĄPIELE 

Najpopularniejszą metodą rozluźniania mięśni po treningu jest ciepła kąpiel. Warto również spróbować kąpieli w niższej temperaturze. Ciało poddane działaniu zimna przeciwdziała utracie ciepła, następuje skurcz naczyń krwionośnych skóry oraz tkanki podskórnej i zmniejszenie przepływu krwi. Reakcje te najsilniej wyrażone są w obrębie kończyn. Skurcz naczyń pow...