Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

3 czerwca 2019

NR 30 (Maj 2019)

Akcja regeneracja

0 166

Warunkiem efektywnego rozwoju możliwości sportowych jest właściwy trening oraz odpowiedni wypoczynek. Podczas treningu organizm sportowca zostaje wytrącony z równowagi. Dochodzi do utraty wody, minerałów i mikroelementów. Mięśnie zostają uszkodzone, a cały organizm wystawiony na próbę wytrzymałości. Intensywny trening pozbawiony właściwej regeneracji nie zapewni optymalnego efektu, może przekładać się na progresywny spadek (przetrenowanie) formy oraz wzrost kontuzji u rowerzystów.

Odnowa biologiczna obejmuje liczne metody usprawniające powysiłkową regenerację sił. Odczuwane przez sportowca zmęczenie, podczas i po treningu, jest sygnałem o potrzebie odpoczynku; ma też na celu przeciwdziałać nadmiernemu zużyciu zasobów energetycznych. Podczas odpoczynku organizm wraca do stanu równowagi [1, 2].

Na efektywną regenerację składają się: zmniejszenie poziomu aktywności umożliwiające fizjologiczne procesy odbudowy, sen (optymalnie powinien trwać osiem godzin), psychofizyczne odprężenie się, zabiegi fizjoterapeutyczne, uzupełnienie strat energetyczno-substancjonalnych i wodno-elektrolitowych.

METODY ODNOWY BIOLOGICZNEJ

W relacji sportowiec–specjalista istotne jest zrozumienie potrzeb i oczekiwań sportowców, dlatego zaleca się sportowcom, aby powierzali swoje problemy zdrowotne lekarzom i fizjoterapeutom zajmującym się medycyną i fizjoterapią sportową. Fizjoterapeuta rozwija, utrzymuje i przywraca maksymalne zdolności funkcjonalne i ruchowe. W różnych dyscyplinach sportowych, w tym również w kolarstwie, fizjoterapeuta będzie zajmował się przywracaniem i ochroną zdrowia sportowców. Aby osiągnąć ten cel, fizjoterapeuta stosuje m.in. trening medyczny, masaż, terapię manualną, plastrowanie, zaopatrzenie ortopedyczne, zabiegi fizykalne (elektroterapia, laser, ultradźwięki, pole magnetyczne) oraz edukację sportowca.

Planując program odnowy biologicznej, należy uwzględnić podział na okresy przygotowania, analogicznie do procesu treningowego [2].

  • W okresie kształtowania wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości siłowej (przygotowanie ogólne) zabiegi odnowy biologicznej powinny być planowane adekwatnie do stosowanych obciążeń. Zabiegi powinny oddziaływać na całe ciało (np. kąpiele, masaż wirowy, sauna, kriosauna). Z kolei gdy zmęczenie jest lokalne, odnowa powinna działać miejscowo (np. masaż, okłady). Korzystne będzie stosowanie zabiegów hartujących, szczególnie rano.
  • W okresie kształtowania specjalistycznego, np. kształtowania techniki (przygotowanie specjalne), odnowa biologiczna będzie wymagała przewagi zabiegów lokalnych na najbardziej obciążone części ciała.
  • W głównym okresie treningowym oraz w kolarskich konkurencjach wytrzymałościowych wskazane są zarówno zabiegi o działaniu ogólnym (tonizująco-rozluźniające), jak i zabiegi o działaniu miejscowym. Zaleca się ciepłe kąpiele, masaż najbardziej obciążanych grup mięśniowych. 
  • W konkurencjach sprinterskich zabiegi odnowy powinny być stosowane miejscowo. Odnowę miejscową należy uzupełnić o ogólne zabiegi przegrzewające, np. saunę, raz, dwa razy w tygodniu.

Poniżej opisano zabiegi fizjoterapeutyczne stosowane w celu regeneracji powysiłkowej. Do zabiegów, które można wykonać samodzielnie w domu, należą natryski, kąpiele, automasaż, okłady. Z kolei masaż, masaż wirowy, sauna czy kriokomora są dostępne w placówkach medycznych i sportowych oferujących zabiegi odnowy biologicznej [2].
 

Tabela 1. Cykle regeneracji
CYKL
REGENERACJI
KIEDY? METODY REGENERACJI UWAGI
Dobowy Rozpoczyna się po zakończeniu treningu

Krótki rozjazd 

Prysznic


Pełne rozciąganie mięśni 

Lekka jazda z wysoką kadencją połączona z rozciąganiem mięśni nóg. Pozostawienie ok. 15–30 ostatnich minut treningu na ochłodzenie i zejście z wysokościami tętna do poziomów poniżej 60% HRMax

Najlepszy rezultat osiąga się przy natrysku ciepłą i chłodną wodą na przemian

Stretching powinien obejmować mięśnie całego ciała. Przed przystąpieniem do rozciągania organizm powinien być uprzednio zrelaksowany

Tygodniowy (mikrocykl) Przy pięciodniowym cyklu treningowym wskazane jest zastosowanie dwóch dni regeneracj Basen
Sauna
Jacuzzi
Masaż
Kąpiel
Automasaż 

Sauna fińska, rzymska bądź Infrared

Kąpiel w ciepłej wodzie, najlepiej w solach 

Miesięczny (mezocykl) W wypadku opracowanego planu treningowego, w którym brane pod uwagę są np. czterotygodniowe mezocykle, zaleca się zastosowanie jednego tygodnia regeneracyjnego Lekkie i krótkie przejażdżki 
Basen
Masaż
Sauna
Istotne jest, aby do następnego mezocyklu przystąpić w pełni wypoczętym
Roczny (makrocykl) Makrocykl jest całym sezonem złożonym z mezocykli. Po pierwszym szczycie formy wskazany jest tydzień, dwa tygodnie regeneracji Lekka jazda
Basen
Sauna
Gry zespołowe
Lekkie marszobiegi
Lekka jazda przez 7–14 dni
Cykl regeneracyjny może trwać cały miesiąc



SAUNA

Sauna jest połączeniem zabiegu przegrzewania ciała przy zastosowaniu gorącego, suchego powietrza z okresowym, krótkim oddziaływaniem wilgotności, z zabiegiem ochładzania ciała za pomocą kąpieli powietrznej oraz zimnej kąpieli wodnej.

  • Sauna Infrared

W saunach Infrared generowane jest promieniowanie z zakresu dalekiej podczerwieni o długości fali 12 000 nm. Promieniowanie Infrared pochłaniane jest przez powierzchniowe warstwy naskórka, pod wpływem kondukcji uzyskiwane jest przegrzanie głębiej położonych warstw naskórka i naczyń krwionośnych. Promieniowanie Infrared wnika płytko, daje jedynie efekt termiczny [3, 4, 5, 6].

  • Sauna rzymska

Łaźnia rzymska (parowa) jest zabiegiem o niższej temperaturze (40–60°C) i większej wilgotności (nawet 100%) niż sauna fińska. Z sauny parowej najlepiej korzystać godzinę, dwie godziny po posiłku. Niewskazane jest korzystanie z łaźni w stresie i po bardzo dużym wysiłku, kiedy serce jest obciążone. Obniża to skuteczność zabiegu i dodatkowo obciąża serce. Po każdym wyjściu z sauny wskazana jest chłodna kąpiel i około piętnastominutowy odpoczynek. Z zabiegu można korzystać dwa, trzy razy tygodniowo, do dwóch, trzech razy dziennie.

  • Sauna fińska

Przed rozpoczęciem zabiegu należy pamiętać o godzinnej przerwie od ostatniego posiłku. Ciało powinno być umyte i dokładnie osuszone. Przy pierwszym wejściu zaleca się siadanie na najniższym stopniu ławy, przy następnych wejściach można przesiąść się ławę wyżej. Polewanie kamieni wodą wzmaga efekt przegrzania, można to robić podczas pierwszego bądź kolejnych wejść do komory. Aby zwiększyć odczyn ze strony naczyń krwionośnych, zaleca się rozcieranie skóry szczotkami lub chłostanie cienkimi gałązkami. Przy złej tolerancji temperatury możliwe jest chłodzenie twarzy i okolicy serca zimną wodą. Ogrzewanie w saunie powinno trwać 5–12 minut, następnie należy stopniowo ochłodzić ciało (polewanie zimną wodą, zanurzenie w basenie, natrysk, nacieranie śniegiem). Wskazane jest „chłodzenie płuc” przez specjalne oddychanie (wydłużenie fazy wydechu w stosunku do fazy wdechu). Po schłodzeniu ciała należy ogrzać stopy w ciepłej wodzie, następnie umyć skórę chłodną wodą. Całkowity czas chłodzenia nie powinien przekraczać 12 minut. Po dokładnym osuszeniu ciała można ponownie wejść do komory sauny. Należy powtórzyć ten proces dwa, trzy razy. Po zabiegu zwykle stosuje się chłodną kąpiel i półgodzinny wypoczynek. Wskazane jest picie umiarkowanej ilości wody mineralnej bądź soku pomidorowego z uwagi na dużą zawartość potasu. Korzystne efekty uzyskuje się już przy jednej wizycie w tygodniu, saunę można stosować dwa, trzy razy w tygodniu [7].


W tabeli 2 porównano sauny Infrared, rzymską i fińską [3, 4, 5, 6, 7].

 

Tabela 2. Charakterystyka sauny Infrared, rzymskiej i fińskiej
Sauna Infrared Rzymska Fińska
Temperatura 45–55°C, niska wilgotność wewnątrz kabiny 40–60°C, wilgotność dochodząca do 100% 40–100°C, temperatura zależy od wysokości ławy. Pod sufitem 100°C (2–6% wilgotności), nad podłogą 40°C (20–60% wilgotności)
Czas ekspozycji 15–40 minut 5–15 minut  5–12 minut jedno wejście. Łącznie do dwóch wejść (10–25 minut)
Reakcja podczas zabiegu Nagrzanie skóry, do efektu pocenia wymagane dłuższe przegrzewanie Pocenie się Pocenie się już po trzech minutach od wejścia. Wzrost temperatury ustroju do 39°C, skóry do 42°C
Budowa kabiny, źródło ciepła Jeden poziom usytuowania ławy. Promienniki ceramiczne, metalowe lub węglowe rozgrzane do temperatury 300–400°C. Kabina wyłożona drewnem Kilka poziomów usytuowania ławy. Piecyki, grzałki elektryczne. Kabina wyłożona kaflami Grzałki elektryczne rozgrzane do 200°C z umieszczonymi na nich kamieniami. Kilka poziomów usytuowania ławy. Kabina wyłożona drewnem
Uwagi Brak wymiany ciepła przez konwekcję. Głębokość przenikania promieniowania 
0,5–3 mm 
Podczas zabiegu należy obmywać twarz zimną wodą i robić chłodne okłady na okolicę serca Wilgotność wewnątrz kabiny wzrasta podczas polewania kamieni wodą 



MASAŻ

Masaże różnią się techniką masowania, czasem trwania i momentem stosowania. Dobór odpowiedniego masażu będzie zależny od stanu zdrowia kolarza, etapu procesu treningowego, wysiłku, jaki ostatnio podejmował sportowiec, oraz tego, jaki charakter będzie miał kolejny trening lub wyścig [8, 9]. 

  • Masaż treningowy

Masaż treningowy stosowany jest w celu uzyskania i utrzymania wysokiej formy sportowej. U kolarzy największym obciążeniom poddawane są kończyny dolne, dlatego masaż ukierunkowany jest przeważnie na mięśnie stóp, podudzia, uda, miednicy i okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz stawy skokowe i kolanowe. Masaż treningowy wykonywany jest 3–4 godziny po ostatnim treningu. U kolarzy szosowych masaż powinien być głębszy niż u kolarzy torowych. Całościowy masaż treningowy wykonuje się raz, dwa razy w tygodniu. W wypadku masażu całościowego szczególną uwagę zwraca się na mięśnie grzbietu, przykręgosłupowe oraz karku i obręczy barkowej. Wykonywanie masażu treningowego należy przerwać minimum dwa dni przed startem [10].

  • Masaż startowy

Wykonywany jest bezpośrednio przed startem. Poprzedza rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej trzy do czterech minut). Masaż startowy sprzyja szybkiemu i głębokiemu rozgrzaniu mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego. Dzięki temu więzadła zachowują elastyczność, a mięśnie zwiększają zdolność skurczową, tym samym stają się bardziej odporne na urazy. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozmasowanie miejsc przyczepów ścięgien do mięśni. Czas masowania jednej części ciała nie powinien przekraczać 10 minut. 
Główną zasadą masażu startowego jest oszczędzanie grup mięśniowych, które w czasie zawodów będą szczególnie obciążone. Dlatego te partie mięśni masuje się krótko, skupiając się na miękkich elementach okołostawowych. Więcej czasu poświęca się masaż większych grup mięśniowych, mających mniejszy udział.
U kolarzy szosowych masaż startowy wykonuje się krótko, skupiając się na miękkich elementach okołostawowych stawów skokowych i kolanowych oraz mięśni grzbietu (obręczy barkowej i mięśni oddechowych). U kolarzy torowych masaż wykonuje się z większą intensywnością, aby pobudzić ich do dynamicznej jazdy. 
W wypadku niesprzyjających warunków atmosferycznych w celu głębokiego rozgrzania mięśni i więzadeł stosuje się wykonywany energicznie masaż rozgrzewający. Do masażu stosuje się maści, żele, kremy rozgrzewające [10].

  • Masaż powysiłkowy

Masaż wykonywany podczas przerwy między startami i bezpośrednio po zawodach. Celem masażu jest jak najszybsze doprowadzenie organizmu sportowca po dużym wysiłku do prawidłowego stanu. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa dwu- lub trzykrotnie działanie biernego odpoczynku [10].

Podczas masażu wykonuje się wyciskanie, rozcieranie i ugniatanie mięśni kończyn dolnych przez osiem minut. Następnie przez 20 minut masuje się kończyny górne i grzbiet silnymi i energicznymi technikami. U zawodników uprawiających kolarstwo szosowe alternatywnie można wykonać drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

Po zawodach o niewielkim obciążeniu masaż wykonuje się, gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego, średnio po 10–30 minutach. Czas masażu wynosi 8–12 minut. 

Masaż wykonuje się średnio po godzinie lub dwóch godzinach, czas masażu wynosi 15–20 minut. Ponad połowę czasu masuje się najmniej obciążone grupy mięśniowe. Mniej czasu masuje się najbardziej zaangażowane w wysiłek partie mięśni, stosując techniki rozluźniające lub drenaż limfatyczny [10].

  • Masaż podtrzymujący

Masaż stosowany na początku sezonu, bezpośrednio po sezonie oraz w sytuacji, gdy sportowiec zmniejsza obciążenie lub przestaje trenować. Celem masażu jest utrzymanie kondycji sportowej, aktywizacja układu ruchowego, krążenia i nerwowego. Przeważnie wykonuje się masaż całkowity co drugi dzień. Masaż podtrzymujący należy łączyć z innymi zabiegami odnowy biologicznej [10].

MASAŻ WIROWY (KĄPIEL WIROWA)

W masażu wirowym wykorzystuje się wpływ cieplny wody i jej działanie mechaniczne związane z ruchem wirowym wody. Masaż wirowy stanowi formę łagodnego masażu. Powoduje rozluźnienie tkanek, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę ukrwienia i działa przeciwbólowo. W kąpieli wirowej temperatura wody waha się w zależności od wskazań od 32 do 40°C [7]. W placówkach medycznych i sportowych dostępne są wanny do masażu wirowego kończyn górnych (nadgarstki i łokcie), kończyn dolnych (golenie, stawy skokowe i stopy) oraz wanny do kąpieli całościowej. Czas zabiegu wynosi 15–25 minut. 

NATRYSKI

Natryski są metodą wodoleczniczą – wpływ leczniczy wywierają bodźce mechaniczne (ciśnienie o różnej sile) oraz temperatura (wszystkie zakresy) [7]. W warunkach domowych można wykonać dwa rodzaje natrysków:

  • Natrysk po treningu: przy potreningowym przegrzaniu stosuje się natrysk chłodnoletni przez dwie, trzy minuty, następnie stopniowo zwiększa się temperaturę wody, po czym zmniejsza się ją tak, aby kąpiel zakończyć, korzystając z zimnej wody. Podczas natrysku zaleca się delikatne pocieranie zmęczonych grup mięśniowych szorstką gąbką lub włosianą szczotką.
  • Natrysk hartujący: natrysk stosuje się rano zimną wodą o dużym ciśnieniu. Zabieg powinien być połączony z energicznym nacieraniem. Zabieg wykonuje się do jednej minuty. W wypadku natrysku z zastosowaniem naprzemiennie ciepłej i zimnej wody kąpiel w ciepłej wodzie powinna trwać trzy minuty, a w zimnej 30 sekund z kilkukrotną zmianą temperatury. Temperatura wody powinna być zmieniania pięć, sześć razy w ciągu zabiegu. 

Krótkot...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy