Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC kontuzji u kolarzy

Artykuł | 13 czerwca 2019 | NR 31
165

Urazy i przeciążenia to chleb powszedni kolarzy. W ich zapobieganiu pomogą ćwiczenia wzmacniające i dieta, która jest kluczowa także wtedy, gdy wypadku nie da się uniknąć.

Stare porzekadło mówi, że gdyby kózka nie skakała, toby nóżki nie złamała. W wypadku kolarzy amatorów do tak drastycznych kontuzji nie dochodzi zbyt często, ale otarcia, skaleczenia i stłuczenia to niemal codzienność. Zdarzają się też zwichnięcia i skręcenia, a jeżeli chodzi o przeciążenia, które skutkują odczuwaniem przewlekłego bólu, to najczęściej dotyczą one szyi, kolan, pachwin i pośladków oraz rąk i pleców.

W badaniu Nievesa de Bernarda i współpracowników, prowadzonym w ciągu czterech lat, stwierdzono, że najczęstszą przyczyną urazów u elitarnych, zawodowych kolarzy był upadek, skutkujący zazwyczaj złamaniem, raną szarpaną i (lub) skręceniem. Liczba takich incydentów niemal się podwoiła od lat 80. i wczesnych lat 90. XX w. do lat 2003–2009. Urazy spowodowane przeciążeniem u profesjonalnych rowerzystów najczęściej dotyczyły dolnej części pleców, kolana i dolnej części nogi. Masowo diagnozowano stany zapalne, zwichnięcie lub napięcie i stłuczenie. 

Przyczyną kontuzji u kolarzy może być według Jose Ignacia Priega Quesady z Uniwersytetu w Walencji również trening biegowy lub pływacki. Stwierdził on, że rowerzyści, którzy łączą więcej niż jedną dyscyplinę, mają słabą technikę, co skutkowało zwiększonym ryzykiem urazów. Co więcej, wcześniejsze badania wykazały, że triathloniści wytwarzają mniej skuteczną siłę i wykazują większą zmienność w rekrutacji (angażowaniu) mięśni niż rowerzyści. Dodatkowo, połączenie biegania, pływania i jazdy na rowerze bez odpowiedniej periodyzacji treningu może prowadzić do przeciążenia i zmęczenia.

W porównaniu z kolarstwem szosowym, jazda na MTB zwiększyła prawdopodobieństwo kontuzji, co nie powinno dziwić ze względu na charakter i wymogi tej dyscypliny. Wcześniejsze badania zespołu pod kierownictwem Jorge O. Múnery z 2015 r. sugerowały, że wysoki poziom wibracji na rowerze może skutkować zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi, szczególnie związanymi z kończyną górną, kolanem i plecami. To dodatkowe obciążenie mechaniczne może również zwiększyć aktywność mięśniową, przy czym takie napięcie stawowe przyczynia się do wystąpienia ryzyka obrażeń. 

Kolarze mogą korzystać ze strategii ochrony przed kontuzjami, takich jak krioterapia, używanie odzieży uciskowej, odpowiednie odżywianie lub masaże.

 

Zapobieganie urazom rowerowym


Samo ułożenie ciała i nieprawidłowa postawa podczas jazdy na rowerze mogą być przyczynami pojawienia się przeciążeń czy wypadków. Przy bólu pleców źródłem problemu jest garbienie się. Dlatego należy dbać o wyprostowany i wydłużony kręgosłup. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne grzbietu są często pomijane lub traktowane po macoszemu w treningu kolarskim, a odpowiednio wzmocnione stanowią ochronę dla kręgosłupa. Jednocześnie utrzymują odpowiednią posturę i chronią przed wadami postawy.

Drętwienie (lub „palenie stóp”) jest najczęściej spowodowane naciskiem na nerwy głównie przez ciasne buty, drgania podczas jazdy lub długotrwały podjazd, który wymaga ciągłego nacisku na przednią część stopy. Zmniejszać ten dyskomfort można przez regulację pedałów oraz ściśnięcia butów, aktywację całej stopy, a nie tylko jej części, i usunięcie nieregularnych sprzączek na bucie. W wypadku dłoni należy chwytać kierownicę pewnie, ale niezbyt mocno, by przepływ krwi do paliczków nie był utrudniony. Brak nadmiernego zgięcia w nadgarstku również może pomóc w odpowiednim krążeniu. Mrowienie, a dokładnie drgania, które mogą być tego przyczyną, niweluje nałożenie owijki na kierownicę lub jazda w rękawiczkach oraz ugięcie ramion w łokciach.

W ochronie kolan pomoże stopniowe zwiększanie siły nacisku i czasu jego trwania. Zbyt gwałtowne i zbyt ambitne przeskoki w obciążeniu treningowym mogą skutkować przeciążeniami i kontuzjami. Kolana będą dawać również o sobie znać, gdy siodełko będzie umiejscowione zbyt wysoko lub zbyt nisko albo kiedy będziemy pedałować jednostajnie na wysokich lub niskich oporach. Zmiana może dać odprężenie nogom. 

 

Żywieniowe zapobieganie kontuzjom


Strategie żywieniowe opierają się na realizacji trzech wymagań: kontroli powysiłkowych stanów zapalnych, wsparcia odbudowy i regeneracji oraz wprowadzania jakościowej i ilościowej optymalizacji żywienia.
W pierwszym wypadku zaleca się spożywanie antyoksydantów: witaminy C – 
do 3000 jednostek dziennie (UI), witaminy E – 400 UI, witaminy A – 5000 UI, najlepiej w naturalnej postaci, która nie upośledza późniejszej swoistej odpowiedzi organizmu. W pożywieniu znajdują się one głównie w warzywach i owocach. Także suplementacja witaminą D wpływa na struktury i funkcje tkanek w wysiłku, jak również w procesie rehabilitacji. Rekomendowana dawka sięga nawet 4000 UI, 
ale powinna być ustalona na podstawie indywidualnego rozpoznania. 
Stany zapalne zmniejszają również tłuszcze: omega-3, omega-6 (zalecany stosunek spożycia tych tłuszczów 1:3, 1:5...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy