Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie

23 maja 2022

NR 59 (Maj 2022)

3400 kcal w bidonie

0 240

To jest marzenie wielu zawodników: nie pakować do kieszonek żeli, a mieć w jednym bidonie coś, co starczy na cały wyścig. Czy jest to możliwe? Jakie magiczne składniki należy wsypać do czarnoksięskiego kotła, by uzyskać taki napój bogów?

Brytyjski kanał GCN wraz z Nigelem Mitchellem, dietetykiem, który w swoim CV ma pracę między innymi z teamem Sky, British Cycling czy EF Education First, uważają, że znają receptę. Mają też przepis na idealne batony ryżowe! Przyglądam się składnikom i miksturze i przedstawiam Wam moje wątpliwości i wskazówki.
Zacznijmy od początku. Dieta sportowca powinna składać się od 45% do nawet 60% z węglowodanów, są bowiem podstawowym źródłem energii podczas aktywności fizycznej, a co za tym idzie, to głównie dzięki nim pokonujesz kolejne kilometry na rowerze. W poczet węglowodanów wchodzi zarówno glukoza, jak i fruktoza, sacharoza, laktoza, skrobia czy maltodekstryny. Najbardziej pożądanym dla organizmu cukrem jest glukoza, bo i tak w wyniku przemian zachodzących w organizmie pozostałe cukry zostają rozłożone do postaci glukozy, która jest wykorzystywana przede wszystkim jako paliwo biologiczne do wytwarzania energii w trakcie tlenowego oddychania komórkowego. Glukoza może być magazynowana w postaci glikogenu mięśniowego, a jego ilość jest uwarunkowana muskulaturą, zdolnością do magazynowania, dietą i intensywnością stosowania strategii mającej na celu kumulację glikogenu mięśniowego. Pisałam o strategii w artykule „Carbo loading. Co jeść przed maratonem". 
W trakcie wysiłku fizycznego o dużej intensywności jesteśmy w stanie przyswoić około 60 g węglowodanów na godzinę, ale istnieją pewne tajniki, dzięki którym ilość ta może być zwiększona do 90 g.

POLECAMY

Fruktoza

Jest drugim, niezwykle ciekawym w kontekście sportowym, cukrem, dzięki któremu wątroba potrafi zmagazynować aż 100 g glikogenu wątrobowego. To właśnie fruktoza jest tym elementem pozwalającym uzyskać magiczne 90 g węglowodanów przyswajanych na godzinę wysiłku. Wnioskujemy zatem, że możemy kupić czystą glukozę i fruktozę, zmieszać je w stosunku 2:1, rozpuścić w wodzie i popijać podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Słusznie. To jednak nie koniec kwestii, które należy znać.

Maltodekstryny

Glukoza jest cukrem, który bardzo szybko zostaje zużytkowany przez organizm, co może prowadzić do niepotrzebnych wahań jego poziomu. W trakcie rozwoju nauki opracowano zatem produkt, który jest częściowo złożoną formą glukozy, powstałą w wyniku częściowej hydrolizy skrobi spożywczej (ziemniaczanej, kukurydzianej, ryżowej czy owsianej) – maltodekstryny. W wielu napojach izotonicznych czy żelach energetycznych w składzie występują właśnie glukoza, fruktoza oraz maltodekstryny, przy czym najsłodsza jest fruktoza, a maltodekstryny mają jedynie delikatnie słodki posmak.

Olej MCT

Na tym można by zakończyć dywagacje na temat wysokoenergetycznych źródeł energii potrzebnych do wykonania aktywności fizycznej. Naukowcy od lat szukają jednak alternatywnych źródeł, bardziej wydajnych i ekonomicznych. Olej MCT, to średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, którego suplementacja może dawać potencjalne korzyści ergogeniczne, zwłaszcza w dyscyplinach sportów wytrzymałościowych. Olej MCT zawiera od 8 do 12 atomów węgla w swoim łańcuchu i w jego skład wchodzą: kwas kaprylowy, laurynowy i kaprynowy. Na skalę przemysłową produkuje się go z oleju kokosowego i palmowego, przy czym w oleju MCT udział kwasów średniołańcuchowych wynosi 95–100 %, a w sławnym oleju kokosowym nie przekracza 16% i jest to bardzo istotny fakt, który przyda nam się później.
Większość prac naukowych opisujących potencjalnie zwiększoną oksydację kwasów tłuszczowych neguje pozytywny wpływ oleju MCT na podniesienie czy wydłużenie zdolności wysiłkowych. Sportowcy zarówno przed zawodami, jak i w ich trakcie spożywają ogromne ilości węglowodanów, co z kolei wpływa na wyrzut insuliny, więc korzyści z dodatku oleju MCT są znikome. Dodatkowo przy większych dawkach dochodzi do problemów żołądkowo-jelitowych. Mam tu na myśli dawki większe niż 15 g, ale u niektórych również mniejsze ilości mogą powodować rozstrojenie układu pokarmowego. Podstawą do upatrywania sukcesu w suplementacji olejów MCT jest fakt, że jest on, podobnie jak glukoza, bardzo szybko metabolizowany i nie wpływa na tempo opróżniania żołądka.
Aby wyprodukować energię ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, potrzebny jest niewielki nakład pracy, gdyż są wchłaniane w 95% bezpośrednio żyłą wrotną do wątroby. Tak mówi teoria, ale praktyka nie jest, niestety, aż tak optymistyczna i większa część sportowców po pierwsze odczuwa dolegliwości gastryczne, a po drugie nie odnotowuje poprawy zdolności wysiłkowych.
 

Batony ryżowe legendarnego teamu Sky

Choć wiele osób ma problem z ich wykonaniem, wystarczy kupić dobry kleisty ryż, np. arborio (używany do przygotowania risotto), aby batony wyszły idealnie.

Przepis bazowy to:

  • 500 g kleistego ryżu
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 250 g serka śmietankowego typu Philadelphia 
  • (u nas np. Piątnica)
  • 2 łyżki cukru
  • do wyboru: cynamon, aromat waniliowy
  • 1 litr wody

Ryż gotujemy około 20 minut w litrze wody, dodajemy laskę wanilii lub cynamonu. Po ugotowaniu ryż zostawiamy w gorącym miejscu do wchłonięcia wody. Nie gotujemy zbyt długo. Kiedy ryż jest gotowy, dodajemy do niego resztę składników i dobrze mieszamy. Następnie wkładamy mieszankę do dużego woreczka strunowego i gładzimy na płasko, czekamy, aż wystygnie, i wkładamy do lodówki na noc. Następnego dnia wyciągamy zastygniętą masę, kroimy na małe batony i owijamy folią spożywczą. Przechowujemy do trzech dni w lodówce.


Magiczny napój

Tym sposobem przebrnęliśmy przez część teoretyczną, która była niezbędna do tego, by odnieść się do składu magicznego napoju Nigela Mitchella. W skład napoju wchodzi: 500 g maltodekstryny, 120 ml oleju MCT, 100 g fruktozy, 5 g soli i około 450 ml wody. Składniki się miksuje i przelewa do bidonu. W zamyśle napój ma wystarczyć na 8 godzin aktywności i powinno się go popijać małymi łykami wody. Wartość 2400 kcal w bidonie o pojemności 750 ml, która pada na początku przepisu, jest zaniżona; po przeliczeniu wszystkich składników przepisu wychodzi dokładnie 3360 kcal. Na anglojęzycznych forach można przeczytać wiele komentarzy do przepisu, niestety większość osób, która lubi analizować naukowe fakty, znajduje w nim pewne wady.

Dlaczego napój nie jest dla wszystkich?

Oryginalny przepis nie jest trudny. Potrzeba jedynie blendera i składników, które można znaleźć bez problemu w polskich sklepach internetowych. To jednak przepis dla odważnych. Pamiętaj, aby wraz z bidonem zabrać ze sobą papier toaletowy i nie próbować eksperymentów z napojem podczas zawodów.
Ilość oleju MCT w miksturze jest kosmicznie wysoka. Jako maksymalną dobową dawkę sugeruje się przyjmowanie 50–60 g, więc jeśli bidon ma starczyć na 8 godzin, to tyle należałoby przyjąć w wariancie maksymalnym, a optymalnie 30 g, co można przeliczyć na 270 kcal. Taka porcja, oprócz tego, że stanowi dawkę 9 kcal w 1 g produktu, czyli nieźle, daje również całkiem przyjemne doznania organoleptyczne: płyn jest „śmietankowy” w konsystencji i delikatnie słodki.

Sód

Ilość sodu dostarczonego wraz z solą, jak na 8 h wysiłku i popijanie czystą wodą, jest jednak za mała. Zawartość sodu w litrze potu wynosi między 0,5 a 2 g, należy więc przemyśleć, w jakiej temperaturze będziemy jeździć i jaką mamy tendencję do pocenia się. Sprawdź, czy po treningu na Twojej koszulce zostają białe ślady, białe paski w kasku czy po prostu biały osad na ciele. Jeśli tego nie obserwujesz, jesteś osobą, która traci stosunkowo małe ilości sodu, w pozostałych przypadkach proponowałabym uznać, że tracisz okoł...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy