72 | bikeBoard Extra jesień–zima 2024 najlepiej sprawdzi się trening siłowy z wolnymi ciężarami. Warto zauważyć, że wolne ciężary to nie tylko sztangi, lecz także hantle, kettle i inne obciążenia dopasowane do naszych możliwości. Partiami, które szczególnie wymagają wzmocnienia, są mięśnie brzucha, pośladkowe, czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe oraz łydki. Jednakże ze względu na istotę wzmacniania również górnych partii ciała, a także dużą liczbę jednostek treningowych w tygodniu, najlepszym pomysłem dla kolarzy będzie trening w systemie FBW (full body workout). A co najczęściej będzie istotne dla naszego kolana? Przede wszystkim silny mięsień czworogłowy oraz wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, tak by dysproporcja pomiędzy siłą zginaczy i prostowników kolana nie była zbyt duża (siła zginaczy powinna stanowić od 50% do 70% siły prostowników). Możemy to osiągnąć dzięki ćwiczeniom typu przysiad, martwy ciąg, hip thrust. Aby aktywizować również siłę zginaczy kolana w trakcie jazdy, należy wplatać w trening kolarski ruch pociągnięcia za pedał, nie tylko jego wypchnięcie. Kolejnym istotnym, choć mniej specyficznym, czynnikiem wpływającym na pojawianie się przeciążeń, jest niewystarczająca regeneracja w stosunku do obciążeń treningowych. Niestety, wciąż trzeba o tym przypominać, że bez odpowiedniej ilości snu, bez zbilansowanej diety składającej się z dobrej jakości produktów i bez dni odpoczynku (zarówno od intensywnych aktywności fizycznych, jak i pracy) nie ma możliwości na zdrowe i efektywne uprawianie sportu. Trening i aktywność fizyczna są formą stresu dla tkanki mięśniowej i łącznej, która dzięki systematycznemu odbudowywaniu w trakcie snu pozwala nam na progresję formy. Zaburzenie któregokolwiek z wymienionych filarów regeneracji będzie skutkować pojawianiem się mniej lub bardziej specyficznych kontuzji. A gdy do powyższego dołożymy przewlekły stres psychiczny, potencjał treningowy naszego ciała będzie znikomy. Temat nieurazowych przyczyn bólu wydaje się nie mieć dna, aczkolwiek nakreśliłem trzy główne przyczyny, z którymi najczęściej trafiają do nas pacjenci. Jak widać, nie jest to fizyka kwantowa (może poza aspektem biomechanicznych asymetrii), co tym samym pokazuje nam, że bezbolesna jazda to często cel na wyciągnięcie ręki. Musimy poruszyć również kwestię bólu pochodzenia urazowego. Według literatury naukowej do najczęstszych urazów dochodzi w obrębie obręczy barkowej i kończyny górnej (46,5% wszystkich urazów). Wśród nich wyróżniamy przede wszystkim złamania obojczyka, kości przedramienia i nadgarstka oraz zwichnięcia stawu barkowego. 32,2% pozostałych urazów to kontuzje kończyny dolnej, w tym urazy więzadłowe kolana. Na trzecim miejscu opisano urazy głowy i kręgosłupa szyjnego – 10,4%. I tutaj widnieje miejsce na mój apel do Waszego rozsądku – gdy tylko istnieje podejrzenie poważnego uszkodzenia narządu ruchu, niezwłocznie udajcie się do specjalisty w celu zobrazowania miejsca urazu i postawienia jasnej diagnozy. Obecne technologie pozwalają nam na bezinwazyjne i bardzo dokładne sprawdzenie całego ciała, co niweluje ryzyko powikłań, skraca czas powrotu do pełnej sprawności i nierzadko ratuje życie. Szczególnie powinniśmy być wyczuleni na urazy w obrębie głowy, gdyż fakt, że głowa nie boli, nie znaczy, że wszystko jest z nią w porządku. Pojawiające się w kolejnych dobach objawy, takie jak zawroty głowy, 5. Pozycja siadu płotkarskiego 6. Pozycja rozciągnięcia mięśnie przywodziciele uda 5. 6. Nie tylko umożliwia poprawienie mocy, wytrzymałości i techniki, ale również znacząco zapobiega powstawaniu kontuzji. W badaniach naukowych ostatnich lat nie znajdziemy już pytań typu „Czy warto?”. Świat jedynie się zastanawia, jaka forma ćwiczeń siłowych będzie dla danego sportu najefektywniejsza. W przypadku kolarstwa
RkJQdWJsaXNoZXIy MTMwMjc0Nw==