Dołącz do czytelników
Brak wyników

Artykuł sponsorowany

23 lipca 2019

Elektrolity – niedoceniany klucz do prawidłowego nawodnienia

0 131

Uczucie niemocy, zjawisko “ściany” i nagłe spadki siły to stany, które silnie powiązane są ze sportami wytrzymałościowymi. Znane są z pewnością każdemu sportowcowi, zarówno z treningu, jak i przede wszystkim, samych zawodów. Jak i czy w ogóle można temu zaradzić?

Proces pocenia się jest nieodłącznym elementem życia, koniecznym dla prawidłowej termoregulacji organizmu. Ma to szczególne znaczenie w trakcie wysiłku fizycznego, ponieważ wraz z przyspieszeniem pracy serca i wzrostem tempa metabolizmu, dochodzi do intensywnej produkcji ciepła. W odpowiedzi na te zmiany, prawidłowo funkcjonujący organizm, poprzez utratę wody obniża swoją temperaturę ciała. Razem z potem jednak, ciało pozbywa się nie tylko wody, ubożeje również poziom kluczowych dla organizmu elektrolitów i pierwiastków.  Dlatego też tak istotne jest ich świadome, regularne uzupełnianie w celu minimalizacji ryzyka odwodnienia i pogorszenia samopoczucia oraz poprawy zdolności wysiłkowej, a w konsekwencji – zachowania szeroko pojętego zdrowia.         

Pozornie mogłoby się wydawać, że spożycie wody to najistotniejszy czynnik determinujący prawidłowe nawodnienie organizmu. Okazuje się jednak, iż bez uzupełniania kompletu elektrolitów i pierwiastków śladowych wraz z węglowodanami - nawodnienie komórki nie jest po prostu możliwe. Picie samej wody podczas długotrwałego wysiłku może wręcz skutkować rozrzedzeniem i obniżeniem ciśnienia osmotycznego krwi.   Ponieważ, co istotne, wraz z potem oprócz wody tracone są liczne składniki mineralne i wbrew obiegowej opinii nie dotyczy to tylko: sodu, chloru, potasu, magnezu czy wapnia. Dzięki analizom składu potu wydzielanego w trakcie wysiłku fizycznego wiemy już bowiem, że powstałe deficyty nie ograniczają się jedynie do tak często wymienianej “złotej piątki” [1]. Również optymalna praca mięśni warunkowana jest zrównoważoną obecnością znacznie większej ilości minerałów i pierwiastków śladowych. Są one niezbędne dla procesów zachodzących w komórkach nerwowych oraz włóknach mięśniowych. Obecnie wiadomo także, że prawidłowa ekspresja DNA, a co za tym idzie rozwój i funkcjonowanie organizmu,  zależne jest od obecności blisko 60 pierwiastków śladowych. Jak sama nazwa wskazuje, występują one w organizmie w niewielkich ilościach, jednak mimo to - pełnią rolę niezwykle ważnych katalizatorów i regulatorów szeregu procesów biologicznych [2]. Proces nawodnienia jest zatem o wiele bardziej złożony i odbywa się już na poziomie komórkowym. Powiązany jest z metabolizmem angażując bardzo wiele, wzajemnie od siebie zależnych, elektrolitów oraz pierwiastków śladowych.
 


Jako iż pot zawiera dużo więcej niezbędnych minerałów, niż te obecne w większości popularnych elektrolitycznych suplementów sportowych - to ograniczona w nich liczba pierwiastków, ma umiarkowaną zdolność do maksymalizacji oraz utrzymania na optymalnym poziomie nawodnienia wraz z procesami metabolicznymi - gdyż są one zużywane przez pierwiastki, które po prostu  zostały pominięte.  Niezwykle istotna jest również współzależność pierwiastków – ich wzajemne  synergizmy i działania antagonistyczne - która wpływa na działanie każdego z nich. Aspekt ten jest niebywale często pomijany w rutynowej suplementacji. Zgodnie z opisanymi interakcjami pomiędzy minerałami i pierwiastkami śladowymi, wiadomo na przykład, iż przyjmowanie zbyt dużych dawek sodu - skutkować może obniżeniem poziomu wapnia, magnezu, potasu oraz cynku.  W konsekwencji, prowadzić to może do podwyższonego ciśnienia krwi i predysponować do chorób serca, a także wpływać negatywnie na wytrzymałość organizmu. Analogicznie, nadmiar magnezu - może prowadzić do braku równowagi manganu, sodu, ołowiu, fosforu oraz wapnia -  przyczyniając się tym samym do skurczów brzucha i problemów trawiennych [3]

Pod pojęciem elektrolitów rozumiemy roztwory jonów obdarzone ujemnym, bądź dodatnim ładunkiem elektrycznym, które rozpuszczają się w płynach ustrojowych organizmu (w pocie, krwi, płynie mózgowo-rdzeniowym). Ich prawidłowy poziom determinuje właściwe funkcjonowanie organizmu, a w szczególności prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. Zaburzenie gospodarki elektrolitowej istotnie wpływa na ilość płynów ustrojowych w organizmie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Wśród najczęściej występujących symptomów niedoboru elektrolitów wymienia się: osłabienie, omdlenia i zawroty głowy – wbrew obiegowej opinii objawy te nie muszą być wcale związane z niedoborem glukozy, lecz właśnie z niedoborem niezbędnych minerałów. Ponadto odwodnieni, pozbawieni elektrolitów sportowcy, często doświadczają zatrzymania wody w organizmie, opuchnięć i obrzęków. Zaburzenie gospodarki elektrolitowej charakteryzuje się także wzrostem ciśnienia krwi, przyspieszoną bądź nierówną akcją serca, wychłodzeniem organizmu, bolesnością mięśni, przewlekłym zmęczeniem i niepokojem, depresją lub spadkiem wydolności [4]. Nieprawidłowy poziom elektrolitów bardzo często związany jest również z utratą koncentracji oraz większą podatnością na występowanie skurczy mięśni – a to w konsekwencji prowadzić może do kontuzji.

Co istotne, właściwe zaopatrzenie organizmu w elektrolity, znacząco przyczynia się do mniejszej zapadalności na infekcje, które niezwykle często wywołane są intensywnym planem treningowym. Dzięki kompletnej suplementacji elektrolitów zwiększa się wydolność organizmu i jego zdolności regeneracyjne. Wspierany jest również układ odpornościowy [5,6,7]

Szczęśliwie, o tym że elektrolity są wyjątkowo ważne w diecie każdego człowieka, nie trzeba raczej nikogo przekonywać. Nie jest również wiedzą tajemną, że o prawidłową gospodarkę elektrolitową trzeba szczególnie dbać podczas upałów i wysiłku fizycznego, nawet tego umiarkowanego. Podczas kiedy nawet nieduże deficyty w nawodnieniu organizmu potrafią odgrywać znaczącą rolę w spadku formy, to nieprawidłowe nawodnienie już na “starcie” stwarza zupełnie niepotrzebne ograniczenia dla osiągnięcia optymalnych wyników w sporcie. Sprawnie pracujące mięśnie muszą być w pełni przygotowane do intensywnej pracy i szeregu zachodzących w nich procesów metabolicznych. Ważnym jest tu fakt, że odpowiednia podaż minerałów i pierwiastków po zakończeniu aktywności fizycznej - ma niebywale istotny wpływ na szybszą regenerację organizmu i utrzymanie go  długotrwale w dobrej kondycji.

Prawidłowe nawadnianie i utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej zatem, powinny stać się kluczowym nawykiem w codziennej rutynie sportowca. Zawodnicy, którym udało się opracować metody zwiększające ilość spożywanych elektrolitów w trakcie treningów i zawodów, osiągają po prostu lepsze wyniki. Dotyczy to, zarówno ich wytrzymałości, jak i zauważalnego wzrostu energii.

Powstaje jednak pytanie, jak i czym efektywnie nawadniać organizm, unikając zarazem skutków źle zbilansowanej suplementacji.

Samo picie wody i spożywanie węglowodanów może nie przynieść zamierzonego efektu, skoro bez właściwej podaży elektrolitów organizm nie jest w stanie optymalnie wykorzystać stosowanego nawodnienia. Spowodowana poceniem się szybka utrata elektrolitów i pierwiastków, zasadniczo wpływa na komórkowy metabolizm wodny i energetyczny, nawet wtedy gdy organizm dysponuje jeszcze zapasami glikogenu mięśniowego. Odczuwane wówczas często, “spadek mocy” oraz pragnienie, nie muszą być wcale spowodowane deficytami węglowodanów, lecz deficytem elektrolitów. Bowiem to ten element właśnie jest kluczowym dla prawidłowego wykorzystania wody i węglowodanów przez organizm, a zdecydowanie zbyt rzadko jest on wymieniany jako nadrzędny.    

Efektywnym sposobem na uniknięcie wspomnianych niedoborów i niechcianych skutków interakcji pomiędzy pierwiastkami, jest zatem rozsądne stosowanie takich suplementów sportowych, które zawierają wszystkie mikroelementy wraz pierwiastkami śladowymi, w prawidłowych, dobrze zbilansowanych proporcjach.  


Bibliografia:

  1. Carl L. Keen. The Effect of Exercise and Heat on Mineral Metabolism and Requirements. Nutritional Needs in Hot Environments. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Editor: Bernadette M. Marriott. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. ISBN-10: 0-309-04840-0
  2. Fenech M, Ferguson LR. Vitamins/minerals and genomic stability in humans. Mutat Res. 2001 Apr 18;475(1-2):1-6.
  3. D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia.
  4. Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-15. Review.
  5. Orrù S, Imperlini E, Nigro E, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018;10(10):1470. Published 2018 Oct 10.
  6. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017 Sep;52(9):877-895.
  7. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Review.

Przypisy